Te apoyas sobre los antebrazos, te elevas y, a los pocos segundos, la zona lumbar empieza a quejarse. Cuando ya te duele la espalda, es fácil pensar que las planchas no son para ti. Con algunos cambios en la postura y en el tiempo que mantienes el ejercicio, muchas personas descubren que la plancha sobre antebrazos es una forma cómoda de fortalecer la espalda.

Por qué lo notas en la zona lumbar

En una plancha sobre antebrazos, los músculos del tronco trabajan al unísono para mantener el cuerpo en línea recta. Si las caderas empiezan a hundirse, la zona lumbar se arquea y soporta más carga. Es ahí cuando muchas personas empiezan a sentir molestias.

El objetivo no es evitar la sensación por completo, sino mantener una posición en la que sean los músculos del tronco los que realicen el esfuerzo, y no la zona lumbar.

Cómo preparar la plancha

Podrías probar a:

• Codos bajo los hombros, antebrazos apoyados en el suelo.
• Empuja el suelo para mantener la parte superior de la espalda ligeramente elevada.
• Aprieta los glúteos suavemente; esto ayuda a evitar que las caderas se hundan.
• Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones, o hasta las rodillas si te apoyas sobre ellas.

Apretar los glúteos es una de las claves más útiles si tienes molestias en la espalda. Muchas personas notan un alivio inmediato en la zona lumbar.

Empezar apoyando las rodillas

La plancha sobre antebrazos apoyando las rodillas es un buen punto de partida si te duele la espalda. Reduce la carga mientras los músculos del tronco siguen trabajando. Puedes pasar a apoyar las puntas de los pies cuando la versión con rodillas te resulte estable y cómoda.

Sesiones más cortas y frecuentes

Hacer varias repeticiones cortas con descansos entre ellas suele ser más amable con una espalda dolorida que un solo mantenimiento prolongado. Detenerse en cuanto las caderas empiezan a caer ayuda a que el esfuerzo se concentre donde debe. Es mejor una buena plancha que una larga.

¿Es útil el entrenamiento de fuerza para el dolor de espalda?

El ejercicio está recomendado para el dolor lumbar, y el fortalecimiento del tronco es uno de los tipos que pueden ayudar. Las investigaciones sugieren que ningún tipo de ejercicio es claramente superior a los demás, por lo que el mejor es aquel que disfrutas y mantienes en el tiempo. Las planchas pueden formar parte de esa rutina.

Respiración constante

Contener la respiración puede hacer que el tronco se sienta más rígido y la espalda más tensa. Respirar de forma lenta y constante durante el ejercicio puede ayudar a que la espalda se sienta más cómoda.

Algo que puedes probar esta semana

Antes de cada vídeo de objetivos, intenta hacer tres planchas cortas sobre antebrazos apoyando las rodillas, apretando suavemente los glúteos y deteniéndote en cuanto las caderas empiecen a caer.

Conclusiones clave

• Aprieta los glúteos suavemente para evitar que las caderas se hundan.
• Empieza con la plancha sobre los antebrazos apoyando las rodillas.
• Prueba a hacer mantenimientos más cortos, pero con mayor frecuencia.
• Mantén una respiración constante durante cada ejercicio.

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