Un dolor profundo en el centro del glúteo que aumenta cuanto más tiempo pasas sentado y que, a veces, se extiende por la parte posterior del muslo. El dolor del piramidal puede hacer que las reuniones largas, los viajes en coche y las tardes en el sofá resulten incómodos. Entender qué está ocurriendo puede ayudarte a encontrar formas más cómodas de sentarte y moverte.

Qué es el músculo piramidal

El piramidal es un músculo pequeño situado en la profundidad del glúteo. Se extiende desde la base de la columna hasta la parte superior del fémur y ayuda a rotar la pierna hacia afuera y a estabilizar la cadera.

El nervio ciático, el nervio grande que recorre la parte posterior de la pierna, pasa muy cerca de este músculo. Cuando la zona se vuelve sensible, es posible que sientas un dolor profundo en el glúteo y, a veces, un hormigueo o dolor que se irradia por la parte posterior del muslo.

El dolor del piramidal suele empeorar al estar sentado durante largos periodos, especialmente en sillas duras, o al realizar actividades que cargan mucho la cadera, como correr, subir escaleras o conducir durante mucho tiempo.

Por qué suele resolverse

El dolor del piramidal suele remitir con cambios en la forma de sentarse y moverse, junto con estiramientos suaves y ejercicios de fortalecimiento. Si un fisioterapeuta te ha dado consejos o ejercicios, sigue cumpliéndolos.

Sentarse con mayor comodidad

Estar sentado es a menudo lo que más provoca el dolor del piramidal. Algunas cosas que puedes probar:

• Levántate y muévete cada media hora aproximadamente.
• Usa un cojín en las sillas duras. Algunas personas encuentran útil un cojín con un hueco en el centro.
• Revisa los bolsillos traseros, ya que una cartera o el teléfono pueden presionar la zona dolorida.
• Siéntate repartiendo el peso por igual en ambos lados y con los pies apoyados en el suelo.
• Evita sentarte con las piernas cruzadas durante largos periodos.

En viajes largos en coche, hacer descansos regulares para salir y caminar puede ayudar. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Estiramientos que ayudan

A diferencia de otros dolores de glúteos, el dolor del piramidal suele responder bien a los estiramientos suaves. Algo que puedes probar un par de veces al día, manteniendo cada posición de 20 a 30 segundos:

• Estiramiento sentado. Sentado en una silla, cruza la pierna dolorida de modo que el tobillo descanse sobre la otra rodilla. Siéntate erguido e inclínate suavemente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el glúteo.
• Estiramiento tumbado. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Cruza la pierna dolorida de modo que el tobillo descanse sobre la otra rodilla y, a continuación, lleva suavemente la otra rodilla hacia el pecho.
• Rodilla al hombro opuesto. Tumbado boca arriba, lleva suavemente la rodilla dolorida hacia arriba y hacia el hombro opuesto.

Mantén el estiramiento suave. Si provoca hormigueo o un dolor agudo en la pierna, reduce la intensidad. Si deseas un estiramiento guiado, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos alrededor de las caderas y los glúteos ayuda a repartir la carga, de modo que el piramidal no tenga que trabajar tanto. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de pierna de lado. Túmbate de lado, levanta lentamente la pierna superior un poco y vuelve a bajarla.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de puentes y sentadillas que puedes usar a tu propio ritmo. Empieza con unas pocas repeticiones y aumenta gradualmente.

Mantenerse activa

Caminar suele ser una buena forma de mantenerse activo con dolor del piramidal, y muchas personas notan que alivia el dolor después de estar sentado. Si correr o caminar por cuestas te provoca molestias, podrías reducir la distancia o elegir rutas más llanas durante un tiempo, y luego aumentar la intensidad gradualmente.

Uso del calor

Un baño caliente, una ducha o aplicar calor en la zona de los glúteos puede ayudar a relajar los músculos profundos, especialmente antes de estirar.

Cuándo acudir a revisión

Si nota entumecimiento o debilidad en la pierna o el pie, le recomendamos que consulte a su médico de cabecera.

Su registro de dolor en VIDA puede ayudarle a identificar qué actividades le ayudan y cuáles le provocan dolor.

Conclusiones clave

• El dolor del piramidal es una molestia profunda en el glúteo que suele empeorar al estar sentado.
• Levántese y muévase con frecuencia, y utilice un cojín en las sillas duras.
• Los estiramientos suaves suelen ayudar a aliviar este tipo de dolor en los glúteos.
• Fortalezca sus caderas y glúteos para repartir la carga.
• Aplique calor para ayudar a relajar los músculos profundos.

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