Bajar escaleras, levantarse tras una película larga o agacharse para recoger algo y, de repente, ahí está: un dolor alrededor o detrás de la rótula. El dolor patelofemoral es uno de los tipos más comunes de dolor de rodilla, especialmente en personas activas. Puede resultar frustrante, pero suele responder bien a los cambios y ejercicios adecuados.

Qué es el dolor patelofemoral

La rótula se aloja en un surco en la parte frontal del fémur. Cuando doblas y estiras la rodilla, esta se desliza hacia arriba y hacia abajo por dicho surco. El dolor patelofemoral es el dolor que aparece alrededor o detrás de la rótula, generalmente cuando la rodilla se flexiona bajo carga.

A menudo aparece cuando se le exige a la rodilla más de lo que puede soportar cómodamente, como al aumentar la intensidad al correr, subir más escaleras o hacer más sentadillas, practicar un nuevo deporte o retomar la actividad tras un descanso. Es frecuente y los estudios sugieren que afecta a una de cada cinco personas cada año.

El dolor patelofemoral no es señal de que tu rodilla se esté desgastando o esté dañada. Por lo general, significa que los tejidos que rodean la rótula se han vuelto sensibles.

Qué suele provocarlo

El dolor patelofemoral suele agudizarse con:

• Bajar escaleras o caminar cuesta abajo.
• Hacer sentadillas, arrodillarse o dar zancadas.
• Estar sentado durante mucho tiempo con las rodillas flexionadas.
• Correr, saltar y practicar deportes con muchos cambios de dirección.

Identificar qué actividades provocan el dolor te ayuda a saber qué ajustar. El dolor puede aparecer y desaparecer, y es normal que se sienta peor después de una semana ajetreada o un día largo sentado. Eso no significa que la rodilla haya sufrido daños.

Escaleras, estar sentado y sentadillas

Algunos cambios que pueden ayudar mientras remite:

• Sube las escaleras de una en una, liderando con la pierna más fuerte al subir y con la pierna más dolorida al bajar.
• Sujétate a la barandilla para apoyarte.
• Cuando estés sentado durante mucho tiempo, estira las piernas de vez en cuando o siéntate con las rodillas menos flexionadas.
• Haz sentadillas sobre una caja o silla para controlar la profundidad.
• Arrodíllate sobre un cojín si necesitas bajar al suelo.
• En el cine, en un avión o en reuniones, un asiento de pasillo te permite estirar la pierna.

Fortalecimiento

El trabajo de fuerza es una de las formas más eficaces de aliviar el dolor patelofemoral. Las investigaciones sugieren que combinar el fortalecimiento de la cadera y la rodilla funciona mejor que los ejercicios de rodilla por sí solos. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Sentadillas desde silla o sobre cajón, bajando lentamente.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de pierna de lado. Túmbate de lado, levanta lentamente la pierna superior y luego bájala.
• Sentadillas contra la pared. Apóyate contra una pared con las rodillas flexionadas en un ángulo cómodo y mantén la posición durante 30 segundos.
• Subidas a un escalón bajo.

Si quieres seguir el programa, VIDA ofrece vídeos cortos sobre cómo levantarse de una silla y puentes de glúteos que puedes hacer a tu propio ritmo. Empieza con un rango de movimiento cómodo y ve aumentando la intensidad a lo largo de las semanas. Los ejercicios isométricos, como sentarse contra la pared, suelen ser más cómodos cuando la rodilla duele, por lo que son un buen punto de partida.

Si un fisioterapeuta te ha pautado ejercicios, sigue realizándolos.

Gestión de la actividad

La mayoría de las personas no necesitan dejar de estar activas. Ajustar lo que haces durante un tiempo suele ayudar más que parar por completo. Aquí tienes algunas ideas:

• Reduce la distancia de carrera o sustituye algunas sesiones de carrera por ciclismo o natación.
• Elige rutas más llanas, ya que correr cuesta abajo es lo que más carga la parte delantera de la rodilla.
• Cambia las zancadas hacia adelante por zancadas hacia atrás, que suelen ejercer menos carga sobre la parte delantera de la rodilla.
• Retoma la actividad gradualmente, cambiando solo una cosa cada vez.

Un dolor leve que desaparece a la mañana siguiente suele ser normal. Si la rodilla te duele más al día siguiente, baja un poco el ritmo.

Calzado

El calzado con buena amortiguación y soporte puede ayudar, especialmente al caminar o correr. Algunas personas encuentran útiles las plantillas a corto plazo.

Cuándo acudir a revisión

Si notas que la rodilla se bloquea o te falla con frecuencia, merece la pena que consultes a tu médico de cabecera o a un fisioterapeuta.

El registro de dolor de VIDA puede ayudarte a observar cómo responde tu rodilla a medida que ganas fuerza.

Conclusiones clave

• El dolor patelofemoral es común y suele responder bien a los cambios adecuados.
• No es una señal de que tu rodilla se esté desgastando.
• Sube las escaleras de uno en uno y mantén las piernas estiradas cuando estés sentado.
• Fortalece tanto las caderas como las rodillas dos o tres veces por semana.
• Adapta la actividad en lugar de dejarla por completo.

‍