Darse la vuelta en la cama por la noche y sentir un dolor agudo en la parte externa de la cadera. Levantarse de una silla, subir escaleras o estar de pie un rato y sentir lo mismo. El dolor en la parte externa de la cadera, a menudo llamado bursitis trocantérea, puede interrumpir su sueño y su día a día. Entenderlo puede ayudarle a encontrar posturas más cómodas y aliviar la carga.

Qué significa la bursitis trocantérea

La protuberancia ósea en la parte externa de la cadera se llama trocánter mayor. Varios tendones de los músculos de los glúteos se insertan aquí, y hay una pequeña almohadilla, llamada bursa, que les ayuda a deslizarse.

El término bursitis trocantérea se utiliza a menudo para el dolor en esta zona. Las investigaciones actuales sugieren que, la mayor parte del tiempo, el dolor proviene principalmente de los tendones y no de la bursa. Por eso, a veces también se le llama dolor del tendón glúteo o dolor trocantéreo mayor.

Es muy común, especialmente en mujeres mayores de 40 años. A menudo aparece tras un cambio en la actividad, como caminar más o subir escaleras, o tras largos periodos de pie o sentado en determinadas posturas.

Por qué duele al tumbarse de lado

Los tendones de la parte externa de la cadera son sensibles a la compresión. Tumbarse sobre el lado dolorido presiona directamente sobre ellos. Tumbarse sobre el otro lado también puede doler si la pierna de arriba cae cruzando el cuerpo, ya que esto estira y comprime los tendones contra el hueso.

Dormir más cómodamente

Algunos cambios que pueden ayudar por la noche:

• Túmbese sobre el otro lado con una almohada entre las rodillas y los tobillos, para que la pierna de arriba se mantenga nivelada.
• Túmbese boca arriba con una almohada debajo de las rodillas.
• Si prefiere tumbarse sobre el lado dolorido, un cubrecolchón blando o un edredón doblado debajo pueden aliviar la presión.

Posturas que conviene evitar por ahora

Algunas posturas cotidianas pueden comprimir los tendones. Aliviarlos durante un tiempo puede ayudar a que se calmen:

• Siéntate con las piernas sin cruzar y ambos pies apoyados en el suelo.
• Elija sillas más altas, de modo que sus rodillas no queden más altas que sus caderas.
• Al estar de pie, reparte el peso entre ambos pies en lugar de apoyarte sobre una sola cadera.
• Evite los estiramientos que crucen la pierna por delante del cuerpo.
• Al salir del coche, mueva ambas piernas a la vez.

Sentir tirantez en la parte externa de la cadera no significa que los tendones necesiten estiramientos. Un fortalecimiento suave suele ayudar más.

Aliviar la carga en el lateral de la cadera

Algunos cambios en su actividad diaria pueden ayudar:

• Divide los paseos largos en otros más cortos repartidos a lo largo del día.
• Suba las escaleras de una en una, empezando con la pierna más fuerte al subir.
• Elija rutas más llanas por ahora.
• Da pasos ligeramente más cortos al caminar.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos alrededor de la cadera ayuda a que los tendones soporten mejor la carga. En un estudio a gran escala con personas que sufrían este tipo de dolor en la parte externa de la cadera, a quienes recibieron información sobre hábitos diarios y siguieron un programa de fortalecimiento gradual les fue mejor que a quienes recibieron una inyección de esteroides o simplemente esperaron a ver qué pasaba.

Algo que puedes probar tres o cuatro veces por semana:

• Presión lateral de pie. Colócate de lado frente a una pared, con el lado dolorido más alejado de esta. Dobla la rodilla más cercana a la pared y presiónala suavemente contra ella durante 30 a 45 segundos. Repite varias veces.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Subidas al escalón en un peldaño bajo, manteniendo la pelvis nivelada.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre puentes y sentadillas que puedes realizar a tu propio ritmo. Si un fisioterapeuta te ha pautado ejercicios, sigue haciéndolos.

Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si al día siguiente sientes más dolor en la cadera, baja un poco la intensidad.

Cuándo acudir a revisión

Si el dolor no disminuye después de varias semanas realizando estos cambios, tu médico de cabecera o un fisioterapeuta podrán valorar otras opciones contigo.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo mejoran tu cadera y tu sueño con el paso del tiempo.

Conclusiones clave

• El dolor en la parte externa de la cadera suele deberse a la sensibilidad de los tendones y es muy frecuente.
• Duerme con una almohada entre las rodillas y los tobillos.
• Siéntate con las piernas sin cruzar y mantente de pie repartiendo el peso en ambos pies.
• Evite los estiramientos que crucen la pierna por delante del cuerpo.
• Desarrolla fuerza de forma gradual, tres o cuatro veces por semana.

‍