Osteoartritis y movimiento: por qué mantenerse activo es una de las mejores cosas que puede hacer
Nicola Tik
Si tienes osteoartritis, es posible que hayas sido cauteloso con el ejercicio, preocupado de que cargar tus articulaciones acelere los cambios que ya se están produciendo en ellas. Este artículo analiza lo que la evidencia realmente demuestra y por qué el movimiento es una de las herramientas más consistentemente efectivas disponibles para manejar bien la osteoartritis.
El cartílago no tiene su propio suministro de sangre. Recibe nutrientes a través del movimiento del líquido dentro de la articulación, un proceso que solo ocurre cuando la articulación se carga y se mueve. El movimiento regular mantiene este proceso activo, lo que ayuda a mantener la salud del cartílago restante y los tejidos articulares circundantes.
Los músculos alrededor de una articulación desempeñan un papel igualmente importante. Los músculos fuertes y bien acondicionados absorben y distribuyen las fuerzas que pasan a través de la articulación, reduciendo la carga sobre el propio cartílago. Cuando los músculos se debilitan por la inactividad, una mayor parte de esa carga recae directamente sobre la articulación, lo que tiende a aumentar tanto el dolor como la rigidez con el tiempo.
El movimiento también tiene un efecto directo sobre el dolor. La actividad física regular influye en cómo el sistema nervioso procesa las señales de dolor, y la investigación demuestra consistentemente que las personas con osteoartritis que se mantienen activas reportan menos dolor con el tiempo que aquellas que reducen sus niveles de actividad.
Existe buena evidencia para varios tipos de movimiento en la osteoartritis, y lo más importante es encontrar algo que se sienta manejable y sostenible en lugar de buscar un único ejercicio correcto.
El ejercicio de fortalecimiento está particularmente bien respaldado. Fortalecer los músculos que sostienen y rodean las articulaciones afectadas reduce la carga sobre el cartílago y tiende a producir reducciones significativas del dolor en semanas o meses. No necesitas un gimnasio ni pesas pesadas para lograrlo. Los ejercicios con peso corporal, las bandas de resistencia y el ejercicio acuático son todas opciones efectivas.
La actividad aeróbica de bajo impacto, caminar, andar en bicicleta y nadar, mantiene las articulaciones en movimiento a través de su rango mientras distribuye la carga cómodamente. Caminar sigue siendo una de las opciones más accesibles y con mayor evidencia para la mayoría de las personas con osteoartritis, incluso cuando parezca contraintuitivo empezar.
El trabajo de flexibilidad y rango de movimiento ayuda a mantener la capacidad de la articulación para moverse en todo su rango y reduce la rigidez que tiende a acumularse con la inactividad. Los estiramientos suaves, el yoga y el tai chi tienen una evidencia razonable que los respalda y suelen ser bien tolerados.
Algunas cosas que probar:
Si deseas una rutina de movimiento guiada que puedas seguir a tu propio ritmo, VIDA tiene un video corto para ayudarte a empezar.
La rigidez después del reposo es una de las experiencias más comunes con la osteoartritis, particularmente a primera hora de la mañana o después de estar sentado un rato. Esta rigidez suele aliviarse a los pocos minutos de movimiento suave a medida que la articulación se calienta y el líquido se redistribuye en su interior.
Vale la pena distinguir esta rigidez inicial del dolor que se acumula durante la actividad y no cede. La primera es una característica normal de la osteoartritis y no es una señal para descansar. La segunda merece atención y puede sugerir que el nivel o tipo de actividad necesita ajustarse.
Una de las cosas más útiles que hay que entender sobre la osteoartritis y el movimiento es que el objetivo no es evitar la carga, sino gestionarla bien. Las articulaciones necesitan ser cargadas para mantenerse sanas, pero demasiada carga en un corto período, o un aumento repentino de la actividad después de un largo descanso, puede provocar un brote.
Aumentar gradualmente la cantidad y la intensidad del movimiento a lo largo de semanas, en lugar de empezar de golpe, suele producir resultados mucho mejores. Muchas personas descubren que un período de aumento de los síntomas en la primera o segunda semana de una nueva rutina de ejercicio se resuelve a medida que la articulación y los tejidos circundantes se adaptan. Esta molestia inicial no es un daño. Es la articulación adaptándose a una nueva exigencia.
Los brotes son una parte normal de vivir con osteoartritis y no significan que las cosas estén empeorando. En los días más difíciles, reducir la intensidad en lugar de parar por completo tiende a mantener los beneficios de mantenerse activo, a la vez que le da a la articulación espacio para recuperarse. Una caminata más corta, una sesión más suave o movimiento en el agua en lugar de en tierra son todos ajustes válidos en lugar de retrocesos.
Su registro de dolor de VIDA es una buena manera de seguir cómo responden sus síntomas a diferentes tipos y cantidades de actividad a lo largo del tiempo, para que pueda hacerse una idea más clara de lo que funciona mejor para usted.
Si nota un aumento significativo y sostenido en la hinchazón, el calor o el dolor de la articulación que no mejora con su enfoque habitual, vale la pena hablar con su médico de cabecera.