No necesitas una rutina nocturna perfecta para dormir mejor. Un pequeño paso repetible por la noche es suficiente para empezar, y es mucho más fácil de mantener que una larga lista de reglas.

Cómo es una rutina de relajación útil

Una buena rutina de relajación le indica a tu cuerpo que el día está llegando a su fin. Debe sentirse tranquila y sin prisas, no como otra tarea más que completar. No hace falta que imites cada movimiento del vídeo exactamente. Lo que importa es moverse despacio y respirar con facilidad.

Tres cosas que ayudan especialmente:

• Hazlo aproximadamente a la misma hora cada noche.
• Mantén un ritmo lento y realiza estiramientos suaves.
• Hazlo durante la hora previa a la que quieras estar dormido.

Sincronizar el movimiento con la respiración

La habilidad más útil aquí es ralentizar la respiración, especialmente la exhalación. Una respiración lenta está vinculada a la respuesta natural de calma del cuerpo, lo que puede ayudar a relajar tanto los músculos tensos como una mente inquieta.

Aquí tienes una forma sencilla de probarlo. Inspira suavemente por la nariz contando hasta cuatro. Luego, exhala lentamente por la boca contando hasta seis. En el vídeo, puedes intentar que cada movimiento siga a tu exhalación, relajándote en el estiramiento al soltar el aire y haciendo una pausa al inspirar. Muchas personas notan que todo su cuerpo empieza a relajarse tras solo unas pocas repeticiones.

Otras pequeñas cosas que pueden ayudar

Si quieres añadir algo más a tu noche, aquí tienes dos opciones respaldadas por evidencia:

• Una ducha o baño caliente: un estudio reveló que tomar un baño o ducha caliente entre 1 y 2 horas antes de acostarse ayudaba a las personas a conciliar el sueño unos 10 minutos antes. Una ducha caliente antes de dormir, seguida de tu vídeo, funciona muy bien como combinación.
• Tu colchón, si estás pensando en cambiarlo: una revisión de 39 estudios concluyó que los colchones de firmeza media están relacionados con una mayor comodidad, mejor calidad de sueño y una correcta alineación de la columna. Esto solo es relevante si ya estás pensando en comprar uno nuevo.

Si un dolor no te deja dormir

Esta es la dificultad más común. Te metes en la cama, todo queda en silencio y un dolor que apenas notabas durante el día de repente parece mucho más intenso.

En lugar de quedarte ahí intentando ignorarlo, puedes levantarte y repetir un movimiento suave del vídeo de hoy, lentamente, con unas cuantas exhalaciones largas.

Pequeños cambios en tu postura al tumbarte también pueden ayudar. Una regla útil es apoyar la zona dolorida para que pueda descansar en una posición intermedia cómoda, sin estar retorcida, estirada ni aplastada. A menudo, basta con una almohada extra:

• Cuello: puedes probar con una almohada que mantenga la cabeza alineada con el resto de la columna, sin que quede ni demasiado elevada ni caída. Si notas que la almohada es demasiado baja, intenta colocar toallas debajo para ajustar la altura. 
• Hombro: tumbarte sobre el otro lado y abrazar una almohada puede servir de apoyo para el brazo que queda arriba.
• Espalda o caderas: de lado, puedes probar a colocar una almohada entre las rodillas. Si duermes boca arriba, intenta poner una debajo de las rodillas.
• Rodillas: una almohada entre o debajo de las rodillas puede evitar que se presionen entre sí o que se bloqueen al estirarse.

Es posible que necesites probar durante algunas noches hasta encontrar lo que mejor te siente.

Tu objetivo para esta noche

Haz el vídeo de hoy en la hora previa a irte a dormir y termina con tres exhalaciones lentas.

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