Molestias recurrentes en las pantorrillas durante la noche
Dr Nicola Tik
Algunas noches es un dolor sordo y persistente. Otras, un calambre repentino que te despierta de golpe. Cuando las molestias en las pantorrillas aparecen noche tras noche, pueden empezar a formar parte de tu rutina, hasta el punto de irte a dormir esperando que ocurran. Esta guía explica por qué sucede el dolor persistente en las pantorrillas durante la noche y qué puede ayudar a aliviarlo.
Las molestias nocturnas en las pantorrillas son muy comunes. Solo los calambres afectan a cerca de la mitad de los adultos en algún momento. Para muchas personas, no existe una causa única y clara, lo que hace que parezcan impredecibles.
Hay varios factores que parecen aumentar la probabilidad de sufrir estas molestias. A menudo, la pantorrilla pasa la noche en una posición acortada, con los dedos de los pies hacia abajo. Pasar largos días sentado implica que los músculos de la pantorrilla apenas se mueven, y los músculos cansados o sin tono pueden ser más propensos a la rigidez y los calambres.
Cuando las molestias se repiten, el sistema nervioso puede volverse más sensible a ellas, como una alarma que se activa con mayor facilidad. La falta de sueño agrava esta sensibilidad. Preocuparse por el próximo calambre también dificulta la relajación y el descanso, lo que puede perpetuar el ciclo.
Hacer un estiramiento de pantorrilla antes de acostarse es una de las medidas más sencillas. En un estudio con adultos mayores de 55 años que sufrían calambres nocturnos, estirar las pantorrillas y la parte posterior de los muslos cada noche antes de dormir durante seis semanas redujo la frecuencia y la intensidad de los calambres. Otro estudio no obtuvo los mismos resultados, por lo que la evidencia es dispar, pero es una práctica sencilla y de bajo riesgo que merece la pena probar.
Algo que puedes probar antes de dormir:
Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA tiene un vídeo corto que puedes seguir a tu propio ritmo.
Unas pantorrillas más fuertes pueden soportar mejor las exigencias del día a día. Las elevaciones de talón son una forma sencilla de fortalecerlas. Levántate lentamente sobre las puntas de los pies, haz una pausa y baja de forma controlada. Si quieres seguir una rutina, VIDA tiene vídeos cortos de elevaciones de talón que puedes realizar a tu propio ritmo.
Si pasas mucho tiempo sentado en el trabajo, levantarte con frecuencia para caminar o hacer movimientos suaves de tobillo bajo la mesa ayudará a mantener tus pantorrillas activas durante el día.
Algunas personas descubren que ciertos hábitos sencillos reducen la frecuencia de las molestias nocturnas en las pantorrillas:
Si un calambre te despierta, estirar el músculo con suavidad suele ser la forma más rápida de aliviarlo. Puedes tirar de los dedos de los pies hacia la espinilla o ponerte de pie y cargar el peso sobre la pierna con el talón apoyado en el suelo. Caminar un minuto también puede ayudar. Una vez que remita, un masaje suave o una ducha caliente pueden aliviar cualquier tensión residual.
Como las molestias en las pantorrillas durante la noche pueden ser impredecibles, resulta útil observar qué suele precederlas. Por ejemplo, puede que las notes después de pasar largos días sentado, tras hacer más ejercicio de lo habitual o después de tomar café tarde. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evolucionan las cosas con el tiempo.