Puede que sea rigidez al mirar el punto ciego al conducir, un dolor persistente al final de una jornada de videollamadas o despertarte y notar que no puedes girar bien el cuello. Si esto ha aparecido durante la menopausia, es posible que te preguntes si ambas cosas están relacionadas. Pueden estarlo, y algunos cambios en tu pantalla, tu forma de dormir y tu movimiento pueden ayudar a aliviarlo.

Por qué la tensión en el cuello y los hombros puede cambiar en la mediana edad

Muchas personas notan nuevos dolores y rigidez durante la menopausia. Las investigaciones sugieren que los dolores musculares y articulares se vuelven más frecuentes durante la transición menopáusica, y el cuello y los hombros son algunas de las zonas donde más se notan.

Varios factores pueden influir. El estrógeno ayuda a mantener los músculos, los tendones y la forma en que el cuerpo gestiona la inflamación, por lo que los tejidos pueden sentirse más rígidos a medida que los niveles disminuyen. La falta de sueño hace que el sistema nervioso sea más sensible al dolor. Y el estrés, que a menudo es elevado en la mediana edad debido al trabajo y la familia, tiende a hacer que los músculos de los hombros trabajen más de lo necesario.

Qué esperar mientras mejora

El dolor de cuello reciente suele mejorar, a menudo con cambios significativos en las primeras semanas. El movimiento suave suele ayudar a aliviarlo más que mantener el cuello inmóvil para protegerlo.

Es normal que haya días en los que se sienta peor que otros, especialmente después de una larga jornada frente a una pantalla o de una mala noche. Un brote así no significa que estés retrocediendo.

Cuidar tu cuello frente a la pantalla

Pasar largos periodos mirando una pantalla es una de las razones más comunes por las que el cuello se agarrota a lo largo del día. Un par de pequeños cambios pueden ayudar:

• Coloca la pantalla de modo que la parte superior quede a la altura de los ojos, usando un soporte o una pila de libros si usas un portátil.
• Sujeta el teléfono un poco más alto para que tu cabeza no esté inclinada hacia abajo durante mucho tiempo.

Tus ojos también influyen. Apartar la vista de la pantalla y mirar a un punto lejano de vez en cuando da un breve descanso a los músculos de los ojos y del cuello.

Incluso con una buena configuración, permanecer inmóvil durante horas es lo que suele dejar el cuello rígido. Lo más importante son los descansos breves y regulares. Los estiramientos Pomodoro de VIDA pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Movimiento suave del cuello

Mover el cuello con suavidad, dentro de un rango cómodo, ayuda a relajarlo. Algo que puedes probar varias veces al día:

• Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro.
• Inclina suavemente la oreja hacia cada hombro.
• Mete un poco la barbilla hacia adentro y luego relájate.
• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.

Mantén cada movimiento lento y sencillo. Si deseas un estiramiento guiado, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Aliviar la tensión a lo largo del día

El estrés suele manifestarse en el cuello y la mandíbula sin que te des cuenta. Un chequeo rápido varias veces al día puede ayudar. ¿Tienes los hombros tensos hacia arriba? ¿Tienes la mandíbula apretada? Deja caer los hombros, mantén los dientes ligeramente separados y respira profundamente: inspira durante unos cuatro segundos y espira durante unos seis.

Dormir más cómodamente

Los sudores nocturnos y el sueño interrumpido pueden dejar el cuello más rígido por la mañana. Algunas cosas que puedes probar:

• Elige una almohada con una altura que mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral; un poco más gruesa si duermes de lado.
• Mantén el dormitorio fresco, con capas ligeras que puedas retirar fácilmente.
• Evita dormir boca abajo, ya que esto obliga a mantener la cabeza girada durante horas.

Si te levantas con el cuello rígido, una ducha caliente y unos cuantos giros lentos de cuello una vez que estés en pie pueden ayudar a relajar la zona.

Mantenerse activo

La actividad general, como caminar, ayuda tanto a tu cuello como al resto de tu cuerpo. Dejar que los brazos se balanceen de forma natural al caminar también ayuda a mantener los hombros en movimiento. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evoluciona tu cuello con el tiempo.

Conclusiones clave

• Coloca la pantalla a la altura de tus ojos y sujeta el teléfono un poco más alto.
• Haz pausas breves frente a la pantalla para mover el cuello y los hombros.
• Deja caer los hombros y relaja la mandíbula varias veces al día.
• Elige una almohada que mantenga tu cabeza alineada con la columna vertebral.
• Mantén el dormitorio fresco para aliviar los sudores nocturnos.

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