Te ha empezado a doler la zona lumbar, quizás después de un largo día frente al escritorio, un poco de jardinería o sin ninguna razón aparente. Al llegar a la menopausia, es fácil preguntarse si esto es lo que nos espera a partir de ahora. La buena noticia es que el dolor de espalda reciente suele remitir bien, y el movimiento suave y el fortalecimiento pueden ayudar a que desaparezca.

No te lo estás imaginando

Los dolores y molestias suelen hacerse más notables durante la menopausia. Una amplia revisión de estudios reveló que alrededor de cuatro de cada diez mujeres reportaban dolores musculares y articulares antes de la menopausia, cifra que aumenta a casi seis de cada diez durante y después de esta etapa. Un estudio a largo plazo sobre mujeres en la mediana edad también concluyó que el dolor de espalda se vuelve más frecuente durante la transición menopáusica.

Así que, si tu espalda ha empezado a quejarse al llegar a los 40 o 50 años, no eres la única.

Cómo afectan los cambios de la mediana edad a tu espalda

El estrógeno favorece la salud de los músculos, tendones y ligamentos, y ayuda a controlar la inflamación. A medida que sus niveles disminuyen, los músculos que sostienen la columna pueden perder fuerza con mayor facilidad y los tejidos pueden sentirse más rígidos. La falta de sueño debido a los sudores nocturnos también puede hacer que tu sistema nervioso sea más sensible al dolor, por lo que la misma espalda puede doler más después de una mala noche.

Nada de esto significa que tu espalda sea frágil. Tu columna es fuerte y responde bien al movimiento.

Qué esperar mientras mejora

La mayoría de los dolores lumbares recientes mejoran bien. Una gran revisión demostró que las personas con dolor de espalda reciente mejoraban notablemente en las primeras seis semanas, con los mayores cambios al principio. Mantenerse ligeramente activa suele ayudar más a este proceso que el reposo en cama.

Es natural querer proteger una espalda dolorida quedándose quieta, pero por lo general, la espalda se siente mejor cuando se mantiene activa. Moverse dentro de un rango cómodo y hacer un poco más cada día ayuda a que el dolor remita.

Movimientos suaves para probar

El movimiento ayuda a que los músculos de la espalda se relajen y mantiene las articulaciones de la columna en movimiento. Algunas opciones para probar, siempre dentro de un rango cómodo:

• Da paseos cortos a lo largo del día, aunque sean de diez minutos cada vez.
• Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, balancea suavemente las rodillas de un lado a otro.
• A cuatro patas, redondea lentamente la espalda hacia arriba y luego deja que se arquee suavemente hacia abajo.
• Levántate y muévete durante un minuto o dos cada media hora aproximadamente si estás en tu escritorio.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Añadir un poco de fuerza

A medida que tu espalda empiece a sentirse mejor, los ejercicios de fuerza suaves pueden ayudar a que se sienta más apoyada. Esto es más importante en la mediana edad, ya que la masa muscular tiende a disminuir más rápidamente y unos músculos más fuertes ayudan a repartir la carga sobre la columna.

Algo para probar dos o tres veces por semana:

• Puentes. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas, eleve las caderas y bájelas lentamente.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego siéntate lentamente.

Si quieres seguir una rutina, VIDA tiene vídeos cortos de puentes y ejercicios de sentarse y levantarse que puedes realizar a tu propio ritmo. Unas pocas repeticiones de cada uno son un buen comienzo.

Cuidar tu espalda durante el día

Unos pequeños hábitos pueden hacer que tu espalda esté más cómoda mientras se recupera:

• Cambia de postura a menudo, en lugar de permanecer en la misma posición durante largos periodos.
• Mantén los objetos pesados cerca de tu cuerpo al levantarlos.
• Usa una almohada entre las rodillas si duermes de lado.
• Prueba una ducha caliente o una almohadilla térmica si sientes la espalda tensa por la noche.

Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer seguimiento de cómo evoluciona tu espalda con el tiempo.

Conclusiones clave

• Recuerda que el dolor de espalda reciente suele mejorar bien, a menudo en cuestión de semanas.
• Da paseos cortos y muévete con suavidad a lo largo del día.
• Incorpora ejercicios de fuerza sencillos, como puentes y levantarte de una silla, a medida que tu espalda mejore.
• Cambia de postura a menudo en tu escritorio.
• Cuida tu descanso, ya que una mala noche puede hacer que el dolor se sienta más intenso.

‍