Tus rodillas han empezado a doler al subir escaleras, se sienten rígidas tras una reunión o se quejan al final de un largo paseo. Si esto es nuevo y te encuentras en la etapa de la menopausia, es natural preguntarse qué ha cambiado. Las rodillas suelen hacerse notar más en la mediana edad, y mantenerlas en movimiento y fuertes puede ayudar a que se calmen.

Por qué las rodillas pueden doler más en la mediana edad

El dolor de rodilla se vuelve notablemente más común en mujeres a partir de los 40 años. Las investigaciones sugieren que la disminución de estrógenos puede influir, ya que esta hormona ayuda a mantener el cartílago —la almohadilla suave en los extremos de los huesos— y a controlar la inflamación en la articulación.

Los cambios musculares también importan. Los músculos de la parte frontal de los muslos actúan como amortiguadores para las rodillas, y la masa muscular tiende a disminuir más rápidamente durante la mediana edad. Cuando esos músculos pierden fuerza, la rodilla debe soportar una mayor carga.

Nada de esto significa que tu rodilla se esté desgastando. Las rodillas responden bien al movimiento y al fortalecimiento a cualquier edad.

Por qué a las rodillas les gusta el movimiento

El cartílago no tiene riego sanguíneo directo. Depende del movimiento para hacer circular el líquido que lo nutre. Por eso las rodillas suelen sentirse rígidas después de estar sentada y se alivian al empezar a moverse.

Mantener las rodillas en movimiento a lo largo del día, en lugar de dejarlas en reposo absoluto, suele ayudar a que el dolor reciente de rodilla remita.

También es común que la rodilla chasquee o cruja al moverse. Si esto ocurre sin dolor ni hinchazón, normalmente no hay de qué preocuparse.

Movimientos suaves para probar

Algo que puedes probar varias veces al día:

• Sentada en una silla, estira lentamente una rodilla, mantén la posición unos segundos y luego bájala.
• Tumbada boca arriba, desliza lentamente un talón hacia tus glúteos y luego vuelve a estirarlo.
• Levántate y camina durante uno o dos minutos cada media hora aproximadamente si pasas largos periodos sentada.

Realiza cada movimiento dentro de un rango cómodo. Un dolor leve que desaparece rápidamente es normal.

Fortalecer la zona de las rodillas

A medida que la rodilla empiece a sentirse mejor, fortalecer los músculos que la rodean ayudará a repartir la carga. Prueba esto dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego siéntate lentamente.
• Elevación de talones. Ponte de puntillas, mantén la posición un instante y baja lentamente.
• Puentes. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas, eleve las caderas y bájelas lentamente.

Si quieres seguirnos, VIDA tiene vídeos cortos sobre cómo levantarse de una silla, elevaciones de talones y puentes que puedes realizar a tu propio ritmo. Unas pocas repeticiones de cada uno son un buen comienzo. Un dolor leve durante el ejercicio que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si tu rodilla está más dolorida a la mañana siguiente, reduce un poco la intensidad la próxima vez en lugar de parar.

Aliviar la carga mientras se recupera

Unos pequeños cambios pueden ayudar a tu rodilla mientras se recupera:

• Sube las escaleras de una en una, liderando con la pierna más fuerte al subir y con la pierna más dolorida al bajar.
• Divide los paseos largos en otros más cortos repartidos a lo largo del día.
• Elige un calzado cómodo y con buena amortiguación para caminar.
• Arrodíllate sobre un cojín o una toalla doblada si necesitas bajar al suelo.
• Usa una compresa fría envuelta en un paño si sientes la rodilla caliente o hinchada, o calor si la sientes rígida.

Cuidar el panorama general

La falta de sueño durante la menopausia puede hacer que el dolor se sienta más intenso, por lo que mantener el dormitorio fresco y levantarse a la misma hora puede ayudar tanto a tus rodillas como a tu descanso. Si duermes de lado, colocar una almohada entre las rodillas te resultará más cómodo.

Mantenerse activa en general, caminando, nadando o montando en bicicleta, ayuda a tus rodillas y fortalece tus huesos durante la mediana edad. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evoluciona tu rodilla con el tiempo.

Conclusiones clave

• Mantén tus rodillas en movimiento a lo largo del día.
• Estira la rodilla mientras estás sentada y desliza el talón mientras estás tumbada.
• Incorpora ejercicios de levantarse de una silla, elevación de talones y puentes a medida que tu rodilla mejore.
• Divide los paseos largos en otros más cortos mientras la molestia remite.
• Usa una almohada entre las rodillas al dormir.

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