Te levantas después de una reunión larga y necesitas dar unos pasos para que la cadera se suelte. Salir del coche resulta más rígido de lo habitual y, al final del día, sientes un dolor sordo en la parte delantera de la cadera o en la ingle. Si esto ha empezado alrededor de la menopausia, los cambios en la sensación de tus articulaciones pueden ser parte de la causa, y el movimiento suave puede ayudar mucho.

Por qué las articulaciones pueden sentirse más rígidas en la mediana edad

Muchas personas notan que sus articulaciones están más rígidas durante la menopausia. Las investigaciones sugieren que los dolores musculares y articulares se vuelven más comunes durante la transición menopáusica, y las caderas son una de las articulaciones que más se mencionan.

El estrógeno ayuda a mantener el cartílago, esa almohadilla suave en los extremos de los huesos, y ayuda a controlar la inflamación en la articulación. A medida que los niveles disminuyen, las articulaciones pueden sentirse más rígidas, especialmente después de estar sentada un rato. Los músculos alrededor de la cadera también pueden perder fuerza con mayor facilidad, por lo que ofrecen menos soporte a la articulación.

Nada de esto significa que tu cadera se esté desgastando. Las articulaciones responden bien al movimiento y al fortalecimiento a cualquier edad.

Por qué los primeros pasos son los que más rígidos se sienten

La articulación de la cadera necesita movimiento para hacer circular el líquido que la mantiene nutrida. Después de estar sentada o tumbada sin moverse, ese líquido apenas ha circulado, por lo que la articulación se siente rígida. A medida que caminas, normalmente se suelta en pocos minutos. La rigidez matutina también es común. Una ducha caliente y unos movimientos suaves de cadera antes de empezar el día pueden ayudar a que la cadera se suelte más rápido.

Por eso, moverse con frecuencia a lo largo del día ayuda más que hacer un solo paseo largo al final de la jornada.

Cómo levantarse de una silla con mayor comodidad

Levantarse suele ser el momento en que una cadera rígida se queja más. Prueba esto:

• Antes de levantarte, gira suavemente los tobillos y estira las rodillas unas cuantas veces.
• Deslízate hacia el borde del asiento.
• Inclínate hacia delante de modo que tu nariz quede sobre tus dedos de los pies y, después, impúlsate hacia arriba con ambas piernas.
• Da los primeros pasos lentamente, dejando que la cadera entre en calor.

Las sillas altas son más cómodas que los sofás bajos y blandos. Un cojín en un asiento bajo puede ayudar mientras tu cadera se adapta. En el coche, puedes probar a sentarte primero y luego meter ambas piernas a la vez, en lugar de entrar una pierna cada vez.

Movimiento suave de cadera

Mover la cadera suavemente dentro de su rango de movimiento la mantiene flexible. Prueba esto una o dos veces al día, apoyándote en algo estable:

• Balanceo de piernas. Balancea una pierna suavemente hacia delante y hacia atrás unas cuantas veces, luego cambia de pierna.
• Círculos con la cadera. Con las manos en las caderas, gira lentamente la cadera en cada dirección.
• Elevación de rodillas. Levanta cada rodilla hacia el pecho, dentro de un rango cómodo.
• Tumbada boca arriba en el suelo, desliza lentamente un talón hacia los glúteos y luego vuelve a estirarlo.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Mantente en movimiento durante el día

Pasar mucho tiempo sentado suele ser lo que provoca la rigidez en la cadera. Puedes probar a ponerte de pie para hacer llamadas, caminar para rellenar tu botella de agua o ponerte un recordatorio para moverte cada media hora aproximadamente. Los estiramientos Pomodoro de VIDA pueden ayudarte a hacer pausas y moverte durante tus sesiones de trabajo concentrado.

Caminar distancias cortas, idealmente varias veces a lo largo del día, mantiene la cadera en movimiento sin sobrecargarla.

Añadir un poco de fuerza

A medida que sientas la cadera más aliviada, realizar ejercicios de fortalecimiento suaves ayudará a que los músculos que la rodean soporten mejor la articulación. Levantarse de una silla sin usar las manos y hacer puentes (elevar la cadera mientras estás tumbado boca arriba) son buenas formas de empezar. Si quieres seguir una guía, VIDA tiene vídeos cortos sobre cómo hacer estos ejercicios a tu propio ritmo.

El registro de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evoluciona tu cadera con el tiempo.

Conclusiones clave

• Mueve los tobillos y las rodillas antes de ponerte de pie.
• Inclínate hacia delante y empuja con ambas piernas para levantarte.
• Mueve la cadera suavemente dentro de su rango de movimiento una o dos veces al día.
• Interrumpe los periodos largos sentado cada media hora aproximadamente.
• Incorpora ejercicios de levantarse de la silla y puentes a medida que tu cadera mejore.

‍