Esos primeros pasos por la mañana pueden ser un recordatorio evidente de que tu pie no está bien. Puede que la molestia disminuya al empezar a moverte, solo para volver después de un largo día de pie. Algunos cambios en tu calzado, en tu forma de moverte y en tu rutina pueden ayudar a que el dolor remita.

Qué puede estar pasando

El dolor bajo el talón o a lo largo del arco, que empeora con los primeros pasos tras un periodo de descanso, suele estar relacionado con la fascia plantar. Se trata de una banda de tejido resistente que recorre la planta del pie, desde el talón hasta los dedos, y que actúa como un muelle al caminar. Cuando se irrita, tiende a sentirse rígida y dolorida tras el reposo, para luego mejorar a medida que entra en calor.

Este tipo de dolor en el talón es común en la mediana edad. No es señal de una lesión grave y la mayoría de las personas notan mejoría con cambios sencillos.

Por qué la mediana edad puede influir

Alrededor de la menopausia, la caída de los niveles de estrógenos puede afectar a los tejidos de los pies. Los tendones y el tejido conectivo pueden perder capacidad para soportar cargas repentinas o repetidas, y la almohadilla grasa que amortigua el talón puede volverse más fina con la edad.

Otros cambios suelen contribuir a este cuadro. Una nueva rutina de caminata, pasar más tiempo de pie, usar un calzado diferente o retomar el ejercicio pueden aumentar la carga sobre el pie. Repasar las últimas semanas para identificar cualquier actividad que hayas incrementado puede ayudarte a saber por dónde empezar. Los cambios de peso durante la menopausia, que son frecuentes, también pueden aumentar la carga que soportan tus pies en cada paso.

Cómo facilitar los primeros pasos

Las mañanas suelen ser el momento más difícil. Prueba lo siguiente:

• Antes de levantarte, estira y flexiona los pies y gira los tobillos varias veces.
• Ten a mano un calzado cómodo junto a la cama para no caminar descalza sobre un suelo duro.
• Da los primeros pasos lentamente mientras el pie entra en calor.

Elegir un calzado cómodo

Los zapatos con amortiguación en el talón, un ajuste seguro y espacio para los dedos pueden aliviar la presión en un pie dolorido. El calzado muy plano y las zapatillas de estar por casa con poca sujeción suelen empeorar el dolor de talón. Una plantilla acolchada también puede ayudar. Si tus zapatos están muy usados, es posible que la amortiguación del talón se haya aplanado, por lo que un par nuevo puede resultar notablemente más cómodo.

Estiramientos suaves

Los estiramientos suaves de pantorrilla y planta suelen ayudar a aliviar el dolor de talón. Prueba esto un par de veces al día:

• Estiramiento de pantorrilla. Ponte frente a una pared con las manos apoyadas en ella, da un paso atrás con un pie y mantén el talón trasero pegado al suelo. Dobla ligeramente la rodilla delantera hasta que sientas un estiramiento suave en la pantorrilla. Mantén la posición durante 30 segundos.
• Estiramiento de la planta. Sentada, cruza el pie dolorido sobre la otra rodilla y tira suavemente de los dedos hacia la espinilla hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la planta.

Realiza estiramientos suaves y detente si provocan un dolor agudo en el talón. Si deseas seguir una rutina guiada, VIDA dispone de vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Mantener la actividad en un nivel manejable

Reducir la carga sobre el pie durante un tiempo ayuda a que el dolor remita, sin necesidad de dejar de moverse por completo. Los paseos más cortos, los descansos sentada entre tareas que requieran estar de pie y las superficies más blandas pueden ser de gran ayuda. Si quieres mantenerte activa de otras formas, el ciclismo o la natación pueden resultar menos molestos para un pie dolorido que una caminata larga.

A medida que el dolor en el pie disminuye, realizar elevaciones de talón lentas —subiendo sobre las puntas de los pies y bajando despacio mientras se sujeta a una encimera— ayuda a fortalecer la pantorrilla y el pie. Si desea seguir el ejercicio, VIDA dispone de un breve vídeo sobre elevaciones de talón que puede utilizar a su propio ritmo.

Su registro de dolor en VIDA puede ayudarle a notar si sus mañanas se vuelven más llevaderas con el paso del tiempo.

Conclusiones clave

• Mueva los pies y los tobillos antes de levantarse de la cama.
• Utilice calzado con buen soporte en lugar de caminar descalzo sobre suelos duros.
• Pruebe a realizar un estiramiento suave de pantorrilla y planta del pie un par de veces al día.
• Intercale periodos largos de pie con tareas que pueda realizar sentado.
• Incorpore elevaciones de talón lentas a medida que el dolor en el pie disminuya.

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