Dolor nuevo en los isquiotibiales durante la menopausia
Dr Nicola Tik
Puede manifestarse como un dolor profundo en el glúteo al estar sentada durante una reunión larga, o como un tirón en la parte posterior del muslo al agacharse para atarse los zapatos. Si esto ha comenzado alrededor de la menopausia, los cambios en los tendones y músculos pueden ser parte del problema. Reducir un poco la carga y luego aumentarla gradualmente puede ayudar a que se calme.
Los isquiotibiales recorren la parte posterior del muslo, desde el hueso de la pelvis hasta justo debajo de la rodilla. El tendón de la parte superior, donde se une al hueso de la pelvis, realiza un gran esfuerzo al inclinarse hacia adelante, subir escaleras o caminar a paso ligero.
Alrededor de la menopausia, la caída de los estrógenos puede hacer que los tendones sean menos capaces de soportar cargas repentinas o repetidas. Las revisiones de investigaciones describen un cambio: antes de la menopausia, las mujeres tienen menos probabilidades que los hombres de desarrollar problemas en los tendones, pero después de la menopausia las tasas se igualan. La masa muscular también disminuye más rápidamente en la mediana edad, por lo que los isquiotibiales pueden tener menos fuerza de reserva.
Esto significa que una semana ajetreada, una nueva clase de ejercicio o pasar muchas horas sentada puede ser suficiente para irritarlos.
El tendón de la parte superior del isquiotibial se encuentra justo donde te sientas. Pasar largos periodos en sillas duras, sentarse con las piernas cruzadas o inclinarse hacia adelante puede presionar el tendón y hacerlo más sensible.
Algunas cosas que puedes probar:
El primer paso es suavizar los movimientos que más lo irritan, sin detenerse por completo. Las opciones incluyen tomarse un descanso de las flexiones profundas hacia adelante y los estiramientos de isquiotibiales, acortar un poco el paso al caminar y subir cuestas y escaleras con más cuidado durante un tiempo.
Estirar un tendón isquiotibial dolorido a veces puede hacerlo más sensible, porque comprime el tendón contra el hueso de la pelvis. En esta etapa, el fortalecimiento suave suele ayudar más que el estiramiento.
Mantener los isquiotibiales suavemente activos suele ayudar más que el reposo absoluto. En un estudio con atletas recreativos con distensiones recientes en los músculos del muslo o la pantorrilla, las personas que comenzaron a hacer ejercicio suave dos días después de la lesión, en lugar de nueve, volvieron a su actividad habitual unas tres semanas antes.
Caminar a un ritmo cómodo suele ser un buen punto de partida. Si caminar resulta doloroso, los paseos más cortos y lentos en terreno llano son una forma suave de empezar.
Una vez que la zona se siente más calmada, el fortalecimiento suave ayuda a que los isquiotibiales soporten más carga. Algo que puedes probar un par de veces por semana:
Si quieres seguir el ejercicio, VIDA tiene un vídeo corto de puentes que puedes hacer a tu propio ritmo. Empieza con unas pocas repeticiones y aumenta a medida que te sientas cómoda.
Es normal sentir una leve molestia durante el ejercicio que desaparece al día siguiente. Si el dolor persiste a la mañana siguiente, reduce un poco la intensidad la próxima vez.
Durante la menopausia, los tendones pueden necesitar un poco más de tiempo para adaptarse, por lo que lo ideal es retomar la actividad de forma gradual. Puedes aumentar un aspecto cada vez, como la duración de tus caminatas o el número de repeticiones, aproximadamente cada semana. Si te gusta correr o asistir a clases de ejercicio, puedes volver poco a poco, empezando con sesiones más cortas y suaves, y evitando los esprints, las patadas y las flexiones profundas hacia adelante hasta que sientas los isquiotibiales fuertes.