Te agachas para recoger a tu bebé de la alfombra de juegos, te inclinas sobre la cuna o haces un giro para abrochar la silla del coche y, de repente, sientes un dolor en el glúteo. Cuidar de un bebé implica decenas de movimientos incómodos cada día, a menudo cuando estás cansada. Unos pequeños cambios en la forma de levantar peso pueden ayudar a que tu glúteo se recupere mientras sigues ocupándote de todo lo necesario.

Por qué te puede doler el glúteo

Los músculos de los glúteos te ayudan a agacharte, levantar peso, ponerte de pie y cargar cosas. Como madre o padre reciente, les pides que hagan todo esto muchas veces al día, a menudo en posturas forzadas y mientras sostienes un peso que no para de crecer.

Levantar peso desde una posición baja, girar mientras lo haces y llevar al bebé en una cadera suponen una carga extra para los músculos y tendones de la zona glútea. Tras el embarazo y el parto, y con menos tiempo para tu actividad habitual, es posible que esos músculos tengan menos fuerza de reserva. Este tipo de dolor glúteo es común y suele remitir a medida que ajustas tu forma de levantar peso. Si te han practicado una cesárea, sigue las recomendaciones que te dieron sobre levantar peso durante las primeras semanas.

Levantar peso desde el suelo

Agacharse al suelo y volver a levantarse es algo que haces muchas veces al día. Aquí tienes algunas sugerencias:

• Apóyate sobre una rodilla en lugar de doblar la cintura con las piernas estiradas.
• Acerca a tu bebé al pecho antes de ponerte de pie.
• Impúlsate con ambas piernas, usando un sofá o una silla como apoyo si lo necesitas.
• Alterna los lados para no arrodillarte siempre sobre la misma rodilla.

Sentarte en el suelo para jugar y cambiar al bebé, en lugar de agacharte repetidamente, puede ahorrarte muchos esfuerzos.

Levantar peso desde la cuna

Los laterales de la cuna pueden obligarte a inclinarte y estirarte. Algunas cosas que pueden ayudar:

• Ponte lo más cerca posible de la cuna, con los pies separados.
• Dobla ligeramente las rodillas y desliza al bebé hacia ti antes de levantarlo.
• Acerca al bebé a tu cuerpo tan pronto como puedas.
• Si el colchón de la cuna tiene una posición más alta para bebés pequeños, úsala mientras sea seguro hacerlo.

Levantar y transportar la silla del coche

Las sillas de coche son pesadas e incómodas, especialmente con el bebé dentro. Algunas ideas:

• Ponte de frente a la silla, cerca del coche, en lugar de girar desde un lado.
• Mueve los pies para girar, en lugar de retorcer la cintura.
• Lleva la silla de coche cerca del cuerpo o con ambas manos delante de ti.
• Utiliza una base de cochecito para mover la silla siempre que puedas, en lugar de cargarla.

Aliviar la tensión diaria

La forma en que sostienes y llevas a tu bebé entre levantamientos también marca la diferencia:

• Lleva a tu bebé frente a tu pecho, en lugar de sobre una cadera, mientras tengas molestias en el glúteo.
• Cambia de lado a menudo si lo llevas sobre la cadera.
• Mantén el peso repartido por igual en ambos pies al mecer o calmar a tu bebé.
• Usa una mochila portabebés o un fular, bien ajustado y en posición alta, para periodos más largos.

Movimiento suave y fortalecimiento

Mantener el glúteo ligeramente activo suele ayudar a que se recupere mejor que el reposo absoluto. Caminar con el cochecito es un buen punto de partida.

A medida que sientas alivio, un fortalecimiento suave ayudará a tu glúteo a soportar el peso al cargar al bebé. Prueba esto un par de veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva las caderas y baja lentamente. Es un ejercicio ideal para hacer mientras tu bebé está en la alfombra de juegos.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego siéntate lentamente.

Si quieres seguir una guía, VIDA tiene vídeos cortos de puentes y ejercicios de sentarse y levantarse que puedes hacer a tu propio ritmo. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal.

Hacer un seguimiento

Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer seguimiento de cómo evoluciona tu glúteo a medida que ajustas tu forma de cargar peso.

Conclusiones clave

• Apóyate sobre una rodilla para levantar al bebé del suelo y acércalo a tu cuerpo antes de ponerte de pie.
• Ponte cerca de la cuna y desliza al bebé hacia ti antes de levantarlo.
• Mueve los pies para girar en lugar de retorcer la cintura al levantar la silla de coche.
• Por ahora, lleva a tu bebé delante en lugar de sobre una cadera.
• Incorpora puentes suaves y ejercicios de sentarse y levantarse a medida que mejoren las molestias.

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