Tumbarse sobre el lado de siempre de repente duele, o la parte externa de la cadera se queja al subir escaleras. Puede resultar confuso cuando un movimiento cotidiano empieza a sentirse diferente durante la mediana edad. Entender qué puede estar pasando te ayudará a elegir un mejor punto de partida.

Qué puede estar pasando

El dolor en la parte externa de la cadera suele provenir de los tendones que unen los músculos de los glúteos con la parte superior del fémur. Estos tendones pueden volverse sensibles, especialmente a la compresión. Por eso, tumbarse sobre ese lado, sentarse con las piernas cruzadas o estar de pie cargando el peso sobre una cadera puede desencadenarlo.

Este tipo de dolor en la parte externa de la cadera es común en la mediana edad. Las investigaciones sugieren que afecta a una de cada cuatro mujeres mayores de 50 años. A menudo se denomina dolor del tendón glúteo o síndrome de dolor trocantérico mayor, y suele responder bien a los cambios adecuados. 

Por qué puede empezar alrededor de la menopausia

El estrógeno ayuda a que los tendones se mantengan sanos al reforzar el colágeno del que están hechos. A medida que los niveles disminuyen durante la menopausia, los tendones pueden volverse un poco menos capaces de soportar cargas repentinas o repetidas. Antes de la menopausia, las mujeres tienen menos probabilidades que los hombres de desarrollar problemas de tendones, pero después de la menopausia las tasas se igualan.

Otros cambios también suelen influir. Un aumento reciente en la caminata, las cuestas o las escaleras, una nueva clase de ejercicio o pasar más tiempo sentada pueden aumentar la carga. Nada de esto significa que tu cadera esté dañada. Significa que el tendón necesita un poco de tiempo para adaptarse. La mayoría de las personas notan que este tipo de dolor disminuye a medida que se ajusta la carga y se recupera la fuerza.

Aliviar la presión sobre el tendón

Pequeños cambios en la forma de sentarse, estar de pie y tumbarse pueden aliviar la presión en la zona dolorida:

• Siéntate con las piernas sin cruzar y ambos pies apoyados en el suelo.
• Elige sillas más altas, ya que los asientos bajos pueden hacer que tus rodillas queden por encima de tus caderas.
• Al estar de pie, reparte el peso entre ambos pies en lugar de apoyarte sobre una sola cadera.
• Si duermes sobre el otro lado, coloca una almohada entre las rodillas para que la pierna de arriba no caiga cruzando el cuerpo.
• Si duermes sobre el lado dolorido, un cubrecolchón blando o un edredón doblado debajo pueden aliviar la presión.

Mantener una actividad constante

Durante la próxima semana o dos, las caminatas más cortas en terreno llano suelen ser más cómodas que las largas con cuestas. Podrías dividir una caminata larga en dos más cortas. Subir las escaleras de uno en uno, empezando con la pierna más fuerte al subir, también puede ayudar.

El objetivo es mantener un nivel de actividad constante cada día, en lugar de tener un día muy ajetreado seguido de varios días de reposo, lo cual tiende a irritar el tendón.

Por qué los estiramientos pueden no ayudar

Cuando sientes tensión en el glúteo, es natural querer estirarlo. Pero los estiramientos que cruzan la pierna por delante del cuerpo comprimen el tendón dolorido contra el hueso, lo que puede hacerlo más sensible. El fortalecimiento suave suele ser más eficaz.

Fortalecimiento suave para empezar

Una vez que la zona esté más calmada, los ejercicios de fuerza suaves ayudarán al tendón a soportar más carga. Algo que puedes probar casi todos los días:

• Presión lateral de pie. Ponte de lado frente a una pared, con el lado dolorido hacia el exterior. Flexiona la rodilla más cercana a la pared y presiona suavemente contra ella durante 30 segundos, luego relaja.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego siéntate lentamente.
• Puentes. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas, eleve las caderas y bájelas lentamente.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos sobre cómo levantarse de una silla y hacer puentes de glúteo que puedes realizar a tu propio ritmo. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si te duele más a la mañana siguiente, reduce un poco la intensidad la próxima vez.

Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evolucionan las cosas con el tiempo.

CPuntos clave

• Siéntate con las piernas sin cruzar y ambos pies apoyados en el suelo.
• Reparte el peso entre ambos pies al estar de pie.
• Coloca una almohada entre las rodillas al tumbarte sobre el lado que no te duele.
• Mantén un nivel de actividad constante y divide los paseos largos en otros más cortos.
• Prioriza los ejercicios de fuerza suaves frente a los estiramientos en la zona dolorida.

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