Videollamadas seguidas, un vistazo rápido a los mensajes mientras esperas a que hierva el agua, una bolsa pesada al hombro al llevar a los niños al colegio. Cuando haces malabarismos entre el trabajo y el hogar, tu cuello puede acabar cargando con más de lo que crees. Unos breves descansos a lo largo del día pueden ayudar a que se sienta más aliviado, incluso cuando vas con prisas.

Por qué te puede doler el cuello

El dolor de cuello es habitual en los años de mayor actividad laboral. Varios hábitos cotidianos pueden acumularse:

• Pasar mucho tiempo mirando el portátil o el móvil.
• Sujetar el teléfono entre la oreja y el hombro.
• Llevar bolsas pesadas en un solo hombro.
• Levantar y cargar a los niños.
• El estrés, que a menudo se manifiesta como tensión en el cuello y los hombros.

Las investigaciones realizadas con trabajadores de oficina han relacionado las altas exigencias laborales con un mayor número de episodios de dolor cervical. Cuando el estrés y las largas horas frente a la pantalla se combinan, tu cuello suele resentirse.

La mayoría de los dolores de cuello no son señal de ninguna lesión. Suelen deberse a una combinación de estos factores y responden bien al movimiento y a pequeños cambios.

Breves descansos a lo largo del día

Hacer pausas breves y regulares para moverse es una de las cosas más útiles para un cuello dolorido. No te llevará ni un minuto:

• Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro.
• Inclina suavemente la oreja hacia cada hombro.
• Mete un poco la barbilla hacia adentro y luego relájate.
• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Lleva los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.

Si quieres seguirnos, VIDA dispone de vídeos cortos con ejercicios de encogimiento de hombros y estiramientos de cuello guiados que puedes hacer a tu propio ritmo. Asociarlos a actividades que ya realizas, como terminar una llamada o esperar a que hierva el agua, te ayudará a recordarlos mejor. Un pequeño descanso después de cada llamada puede sumar decenas de pausas a lo largo de la semana.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Pantallas y teléfonos

Algunos cambios que pueden ayudar:

• Eleva el portátil para que la parte superior de la pantalla quede a la altura de tus ojos y utiliza un teclado y un ratón independientes.
• Sujeta el teléfono un poco más alto en lugar de mirar hacia abajo cuando lo tengas en el regazo.
• Utiliza auriculares o el modo altavoz para las llamadas, en lugar de encajar el teléfono entre la oreja y el hombro.
• Ponte de pie o camina durante algunas llamadas.

Cómo cargar a tu bebé de forma más cómoda

Las bolsas y los niños pasan factura a lo largo del día. Algunas ideas:

• Usa una mochila sobre ambos hombros en lugar de una bolsa pesada en un solo lado.
• Cambia de lado a menudo si llevas una bolsa en un solo hombro.
• Lleva a los niños pegados al cuerpo, cambiando de brazo con frecuencia.
• Divide la compra en dos bolsas más ligeras, una en cada mano.
• Utiliza un carrito o silla de paseo para las salidas largas con niños pequeños.

Alivia el estrés y la tensión

Cuando tienes muchas cosas entre manos, la tensión puede acumularse sin que te des cuenta. Hacer una revisión rápida un par de veces al día puede ayudar. ¿Tienes los hombros encogidos? ¿Aprietas la mandíbula? Deja caer los hombros, mantén los dientes ligeramente separados y respira profundamente, exhalando un poco más de tiempo de lo que tardas en inhalar.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos del cuello y la parte superior de la espalda les ayuda a sobrellevar las jornadas largas. Prueba esto dos o tres veces por semana:

• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.
• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevaciones de espalda y contracciones de hombros que puedes realizar a tu propio ritmo.

Cuidar tu descanso

Dormir mal hace que el dolor se sienta con más intensidad. Una almohada que mantenga la cabeza alineada con la columna, un horario regular para levantarse y dejar el móvil antes de dormir pueden ayudar. Algunas personas notan que su cuello mejora si evitan dormir boca abajo.

Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a identificar patrones, como si tu cuello se siente peor en los días de mucho ajetreo.

Conclusiones clave

• Las pantallas, los teléfonos, cargar peso y el estrés pueden pasar factura a tu cuello.
• Haz pausas breves para moverte a lo largo del día.
• Eleva la pantalla y utiliza auriculares para las llamadas.
• Lleva las bolsas sobre ambos hombros y cambia de lado a menudo.
• Deja caer los hombros y respira lentamente cuando aumente el estrés.

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