Un día entero frente al portátil, una tarde navegando por el móvil y una sesión de juego hasta tarde pueden dejarte el cuello rígido y dolorido al llegar la noche. Puede resultar extraño sentir dolor de cuello a los 20 años, cuando uno espera que su cuerpo se recupere de cualquier cosa. La buena noticia es que unos hábitos sencillos pueden marcar una gran diferencia.

Por qué te puede doler el cuello a esta edad

El dolor de cuello es común en adultos jóvenes, especialmente en aquellos que pasan muchas horas frente a las pantallas. Los portátiles, teléfonos, tabletas y consolas pueden mantener la cabeza inclinada hacia delante o en una posición fija durante horas.

Quizás hayas oído hablar del "cuello de texto", la idea de que mirar hacia abajo al usar el móvil daña el cuello. Las investigaciones son más tranquilizadoras al respecto. Un estudio realizado con adultos jóvenes descubrió que el ángulo del cuello al escribir mensajes no estaba relacionado con el dolor cervical. Lo que parece importar más es cuánto tiempo permaneces en una misma posición, cuánto te mueves en general y factores como el sueño y el estrés.

En otras palabras, no existe una postura perfecta que mantener. A tu cuello le gusta la variedad.

Muévete más a menudo

Hacer pausas breves y regulares para cambiar de postura es una de las cosas más útiles para un cuello dolorido. Algunas ideas:

• Haz una pausa breve de la pantalla cada media hora aproximadamente.
• Levántate para hacer llamadas o camina mientras hablas.
• Aparta la vista de la pantalla y mira hacia algo que esté lejos de vez en cuando.
• Alterna entre trabajar sentado en el escritorio, de pie o sentado en otro lugar.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Ejercicios rápidos para el cuello

Llevan menos de un minuto y puedes hacerlos entre tareas, clases o partidas:

• Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro.
• Inclina suavemente la oreja hacia cada hombro.
• Mete un poco la barbilla hacia adentro y luego relájate.
• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Lleva los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.

Si quieres seguirnos, VIDA dispone de vídeos cortos con ejercicios de estiramiento de hombros y cuello guiados que puedes realizar a tu propio ritmo.

Configura tus pantallas

No necesitas equipos caros para que tu espacio de trabajo sea más amable con tu cuello. Algunas ideas:

• Eleva el portátil con un soporte o una pila de libros y utiliza un teclado y un ratón externos.
• Si utilizas dos pantallas, coloca la que más usas directamente frente a ti.
• Sujeta el teléfono un poco más alto, en lugar de apoyarlo sobre el regazo.
• Si juegas en el sofá, siéntate hacia atrás con los brazos apoyados en cojines en lugar de inclinarte hacia delante.

Videojuegos y sesiones largas

Jugar puede suponer pasar horas en la misma posición, a menudo con la atención totalmente concentrada. Ponerse un recordatorio para hacer una breve pausa entre partidas o niveles, y aprovechar ese momento para levantarse, estirarse y mover el cuello, puede ser de gran ayuda. Muchas personas también descubren que juegan mejor después de un pequeño descanso.

Ganar fuerza

El entrenamiento de fuerza ayuda a que el cuello y la parte superior de la espalda soporten mejor las largas jornadas. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Elevaciones de espalda. Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos a los lados, levanta suavemente la cabeza y el pecho un poco, y luego baja.
• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.

Si quieres seguirnos, VIDA tiene vídeos cortos de ejercicios de espalda y estiramientos de hombros que puedes hacer a tu propio ritmo. El ejercicio general, como ir al gimnasio, nadar o practicar algún deporte, también ayuda tanto a tu cuello como al resto de tu cuerpo.

Sueño y estrés

Las noches largas, el sueño irregular y el estrés hacen que el dolor se sienta con más intensidad. Mantener un horario regular para levantarse, dejar el móvil un poco antes y usar una almohada que mantenga la cabeza alineada con la columna puede ayudar. El estrés suele manifestarse como tensión en el cuello y los hombros, por lo que hacer unas cuantas respiraciones lentas y relajar los hombros puede ser muy útil en los días ajetreados.

Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a identificar patrones, como si notas que el cuello te duele más después de pasar muchas horas frente a la pantalla o tras trasnochar.

Conclusiones clave

• El tiempo que pasas sin moverte importa más que encontrar la postura perfecta.
• Haz breves descansos de las pantallas cada media hora aproximadamente.
• Mueve el cuello y los hombros entre tareas.
• Eleva el portátil y sujeta el móvil un poco más alto.
• Cuida tu sueño, ya que el cansancio hace que el dolor se sienta con más intensidad.

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