Dolor de cuello durante el embarazo y cómo volver a estar cómoda
Dr Nicola Tik
La almohada que antes te resultaba cómoda de repente ya no lo es, y una mañana frente al portátil te deja el cuello dolorido. El embarazo cambia tu forma de dormir, de sentarte y de moverte, a menudo antes de que hayas tenido tiempo de encontrar una nueva rutina. Unos pequeños ajustes pueden ayudar a que tu cuello se sienta mejor apoyado.
A medida que tu barriga crece y tus pechos cambian, el equilibrio de tu cuerpo se desplaza. Es posible que la parte superior de la espalda y los hombros se curven un poco más hacia adelante, y que tu cuello tenga que esforzarse más para sostener la cabeza. El sueño interrumpido, la dificultad para encontrar una postura cómoda por la noche y el cansancio también pueden hacer que tus músculos se sientan más tensos.
Nada de esto significa que algo vaya mal. Por lo general, solo indica que tu postura y tu rutina necesitan adaptarse a los cambios de tu cuerpo.
Empieza por la tarea a la que dedicas más tiempo. Si trabajas con un portátil, elevar la pantalla para que la parte superior quede a la altura de los ojos evitará que tengas que inclinar la cabeza constantemente para leer. Aumentar el tamaño del texto también puede evitar que te inclines hacia adelante.
Si elevas el portátil, utiliza un teclado y un ratón externos para que tus brazos mantengan una postura cómoda. Manténlos lo suficientemente cerca como para poder descansar los antebrazos sin tener que estirarte por encima de la barriga.
A medida que avance el embarazo, es posible que necesites más espacio entre la silla y la mesa. Puedes ajustar tu equipo para que se adapte a ti, en lugar de tener que estirarte para alcanzarlo.
Al tumbarte de lado, intenta que tu cabeza quede aproximadamente alineada con la columna vertebral. Una almohada demasiado alta empuja la cabeza hacia arriba, y una demasiado baja hace que se hunda hacia el colchón. Ajustar una sola almohada suele funcionar mejor que apilar varias. Abrazar otra almohada frente a ti puede servir de apoyo para el brazo superior, permitiendo que tus hombros se relajen.
A partir de la semana 28, intenta dormir de lado tanto por la noche como durante las siestas. Puedes hacerlo sobre cualquiera de los dos lados; si te despiertas boca arriba, simplemente vuelve a girarte hacia un lado.
A tu cuello le gusta el movimiento, y hacer descansos breves suele ayudar más que buscar una postura perfecta. Después de una llamada o de un rato de lectura, puedes probar lo siguiente:
Realiza cada movimiento de forma lenta y cómoda. Si alguno te provoca dolor, hazlo con menos intensidad o sáltatelo. Si deseas realizar estiramientos guiados, VIDA dispone de vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, situados en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.
Vincular una pausa para el movimiento con algo que ya haces habitualmente, como prepararte una bebida, puede ayudarte a convertirlo en un hábito.
El cansancio y la carga mental del embarazo pueden manifestarse como tensión en el cuello y la mandíbula sin que te des cuenta. Hacer una revisión rápida un par de veces al día puede ayudarte. ¿Tienes los hombros encogidos? ¿Aprietas la mandíbula? Deja caer los hombros, mantén los dientes ligeramente separados y respira hondo un par de veces, dejando que tus costillas se expandan al inhalar.
Leer o mirar el móvil con el dispositivo en el regazo mantiene el cuello inclinado durante mucho tiempo. Puedes probar a sostener la pantalla más arriba apoyando los codos sobre cojines, o simplemente tomarte un descanso. Un sujetador que aporte buena sujeción también puede marcar la diferencia a medida que tus pechos cambian, ya que alivia parte del peso de la parte superior de la espalda y los hombros.
Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a notar si una almohada diferente o una nueva posición de la pantalla hacen que tus mañanas o jornadas laborales sean más llevaderas. Cambiar una sola cosa cada vez facilita saber qué es lo que realmente ayuda.