Mirar el punto ciego al conducir, mirar hacia un estante alto o girarse para hablar con alguien a su lado. A partir de los 50, estos movimientos cotidianos pueden empezar a sentirse más rígidos y es posible que el cuello le duela con más frecuencia. El movimiento suave y regular es una de las mejores formas de mantener el cuello cómodo.

Por qué el cuello puede sentirse más rígido

A medida que envejecemos, los discos y las articulaciones del cuello cambian de forma natural. Los discos entre las vértebras pierden parte de su contenido de agua y las articulaciones pueden volverse un poco más rígidas. Estos cambios son una parte normal del envejecimiento, algo así como las canas internas, y le ocurren a casi todo el mundo.

Las pruebas de imagen suelen mostrar estos cambios en personas que no sienten ningún dolor. Esto significa que lo que aparece en una exploración no siempre explica por qué duele el cuello, y no significa que el cuello no pueda mejorar.

El dolor de cuello después de los 50 suele provenir de una combinación de rigidez, tensión muscular y un sistema nervioso que puede volverse más sensible. Los periodos prolongados mirando pantallas, leyendo o realizando trabajos de precisión pueden agravarlo.

Cambios en la postura

Muchas personas notan que su espalda alta se encorva más a medida que envejecen. Cuando esto sucede, la cabeza tiende a situarse un poco más hacia adelante y los músculos del cuello deben esforzarse más para sostenerla.

No existe una postura perfecta única, pero mantener la espalda alta y el cuello en movimiento, junto con unos músculos fuertes en la zona, puede ayudarle a sentirse más cómodo.

Movimiento suave del cuello

Mover el cuello dentro de su rango de forma regular ayuda a mantenerlo flexible. Algo que puede probar varias veces al día:

• Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro, hasta donde te resulte cómodo.
• Inclina suavemente la oreja hacia cada hombro.
• Meta la barbilla ligeramente, como si quisiera hacerse papada, y luego relájese.
• Mire lentamente hacia el techo y luego vuelva a bajar la mirada.

Realice cada movimiento de forma lenta y cómoda. Si alguno le provoca un pinchazo o mareo, hágalo con menos amplitud o sálteselo. Si desea un estiramiento guiado, VIDA tiene vídeos cortos que puede seguir a su propio ritmo.

Mantener la parte superior de la espalda en movimiento

El cuello descansa sobre la parte superior de la espalda, por lo que mantener la espalda alta móvil también ayuda al cuello. Algo que puede probar:

• Siéntate erguida, cruza los brazos sobre el pecho y gira lentamente hacia cada lado.
• Lleva los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.
• Respire lenta y profundamente un par de veces, dejando que las costillas se expandan.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos alrededor del cuello y la parte superior de la espalda les ayuda a sostener la cabeza con mayor comodidad. Algo que puede probar dos o tres veces por semana:

• Elevaciones de espalda. Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos a los lados, levanta suavemente la cabeza y el pecho un poco, y luego baja.
• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevaciones de espalda y contracciones de hombros que puedes realizar a tu propio ritmo.

Consejos cotidianos

Algunos pequeños cambios pueden ayudar a su cuello durante el día:

• Eleve la pantalla o la tableta para no estar mirando hacia abajo durante largos periodos.
• Utilice un atril o un cojín al leer.
• Haga pausas breves en trabajos de precisión, como coser o leer, para mover el cuello.
• Al conducir, gira un poco el cuerpo además de la cabeza cuando mires hacia atrás.

Uso del calor

Una ducha caliente o una almohadilla térmica sobre los hombros pueden ayudar a relajar los músculos rígidos del cuello, especialmente a primera hora de la mañana. Muchas personas notan que su cuello se mueve con mayor facilidad después de entrar en calor.

Dormir cómodamente

Una almohada que mantenga la cabeza alineada con la columna puede ayudar a que el cuello descanse por la noche. Si duermes de lado, puede que te resulte más cómoda una almohada un poco más gruesa.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo evoluciona tu cuello a medida que adquieres estos hábitos.

Conclusiones clave

• Los cambios en el cuello son una parte normal del envejecimiento y, a menudo, no causan dolor.
• Mueve el cuello con suavidad dentro de su rango de movimiento unas cuantas veces al día.
• Mantén la parte superior de la espalda en movimiento y fortalecida.
• Eleva las pantallas y los libros para evitar mirar hacia abajo durante largos periodos.
• Aplica calor para ayudar a relajar los músculos rígidos.

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