Te levantas después de un largo día de clases o reuniones y sientes la parte superior de la espalda rígida, como si necesitara un buen estiramiento. Puede parecer demasiado pronto en la vida para sentirse así, pero la rigidez en la zona media de la espalda es común en personas jóvenes que pasan la mayor parte del día sentadas. La buena noticia es que la parte superior de la espalda responde rápidamente a un poco más de movimiento.

Por qué se te queda rígida la parte superior de la espalda

Tu espalda está diseñada para moverse. Gira cuando miras por encima del hombro, se arquea suavemente cuando te estiras hacia arriba y se mueve un poco con cada respiración. Sin embargo, las largas jornadas frente al escritorio, seguidas de tardes en el sofá o con el móvil, ofrecen muy pocas oportunidades para hacer nada de esto.

Cuando la parte superior de la espalda permanece inmóvil durante horas, las articulaciones y los músculos pueden empezar a sentirse rígidos y doloridos. Esto no es señal de ninguna lesión; es tu cuerpo pidiendo un poco más de variedad.

Muévete más a menudo

El cambio más útil suele ser el más sencillo. Interrumpir los largos periodos sentado le da a tu espalda oportunidades regulares para moverse. Algunas ideas:

• Levántate y muévete cada media hora aproximadamente.
• Atiende las llamadas de pie o caminando.
• Ve a hablar con un compañero o estudiante en lugar de enviarle un mensaje.
• Usa las escaleras siempre que puedas.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Movimientos sencillos para la parte superior de la espalda

Estos ejercicios llevan un minuto o dos y puedes hacerlos entre tareas:

• Siéntate erguida, cruza los brazos sobre el pecho y gira lentamente hacia cada lado.
• Sentado en la silla, entrelaza las manos detrás de la cabeza e inclínate suavemente hacia atrás sobre el respaldo.
• Estira ambos brazos hacia el techo y luego inclínate suavemente hacia cada lado.
• Haz unas cuantas respiraciones lentas y profundas, dejando que tus costillas se expandan hacia los lados y hacia atrás.

En casa, en el suelo, puedes probar a ponerte a cuatro patas y curvar lentamente la espalda hacia arriba, para luego dejar que se hunda suavemente hacia abajo.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Cambiar tu forma de sentarte

No existe una postura perfecta única. Lo que más le gusta a tu espalda es la variedad. Puedes alternar entre sentarte erguido, reclinarte con los brazos apoyados y estar de pie un rato. Si usas un portátil, elevarlo para que la pantalla esté más cerca de la altura de los ojos, junto con un teclado y un ratón independientes, hará que sea menos probable que te encorves hacia delante durante mucho tiempo.

En el sofá, sentarte hacia atrás con cojines detrás de ti y mantener la pantalla un poco más alta puede ayudar.

Ganar fuerza

El trabajo de fuerza ayuda a que tu espalda se mantenga cómoda durante más tiempo. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Elevaciones de espalda. Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos a los lados, levanta suavemente la cabeza y el pecho un poco, y luego baja.
• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Remos. Tira de una banda de resistencia hacia ti, apretando los omóplatos.

Si quieres seguir una rutina, VIDA tiene vídeos cortos de levantamientos de espalda y ejercicios de hombros que puedes hacer a tu propio ritmo. Si vas al gimnasio, añadir remos y jalones a tu rutina ayuda a compensar el tiempo que pasas sentado y empujando.

Mantenerse activa

La actividad general es una de las mejores cosas para una espalda rígida. Caminar, nadar, escalar, los deportes de raqueta y las sesiones de gimnasio ayudan a mantenerla en movimiento. Dejar que los brazos se balanceen de forma natural al caminar ayuda a que la parte superior de la espalda gire con cada paso.

Si acabas de empezar, aumentar la intensidad gradualmente y elegir una actividad que te guste hará que sea más probable que mantengas el hábito.

Respiración y estrés

Los periodos de exámenes, las fechas de entrega y las semanas intensas pueden provocar una respiración superficial y tensión en los hombros. Respirar despacio, dejando que las costillas se expandan al inhalar y exhalando un poco más largo, puede ayudar a que la parte superior de la espalda se mueva y tu cuerpo se relaje al mismo tiempo.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo evoluciona tu espalda a medida que adquieres estos hábitos.

Conclusiones clave

• La parte superior de la espalda está diseñada para moverse, y pasar muchas horas sentado le da pocas oportunidades para hacerlo.
• Levántate y muévete cada media hora aproximadamente.
• Gira, arquea y estira la parte superior de la espalda entre tareas.
• Fortalece la parte superior de la espalda con elevaciones y retracciones escapulares.
• Mantente activo con algo que disfrutes.

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