Tus días empiezan pronto y terminan tarde, y pasas la mayor parte del tiempo sentado, en el coche o de pie cumpliendo con tus obligaciones. Al llegar la noche, sientes la zona entre los omóplatos tensa y rígida. Cuando la vida es un no parar, pequeños gestos para moverte pueden marcar una verdadera diferencia.

Por qué se te queda rígida la parte superior de la espalda

Tu espalda alta está diseñada para moverse. Gira cuando miras por encima del hombro, se arquea suavemente cuando te estiras hacia arriba y se mueve un poco con cada respiración. Pero los días ajetreados suelen implicar largos periodos sentado, con poco tiempo para cualquier otra cosa.

Cuando la parte superior de la espalda permanece inmóvil durante horas, las articulaciones y los músculos pueden empezar a sentirse rígidos y doloridos. El estrés agrava esto, ya que tiende a hacer que los hombros se tensen hacia arriba y la respiración se vuelva más superficial. Nada de esto es señal de una lesión. Es tu cuerpo pidiendo un poco de movimiento.

Cómo romper con las largas jornadas sentado

Quizás no tengas tiempo para una sesión de ejercicio larga, pero las pausas breves para moverse suman. Algunas ideas:

• Levántate cada media hora aproximadamente, aunque solo sea por un minuto.
• Atiende las llamadas de pie o caminando.
• Camina para hablar con un compañero en lugar de enviarle un mensaje.
• Aprovecha el tiempo que tarda en hervir el agua para estirarte.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Reajustes rápidos para la espalda alta

Estos ejercicios llevan un minuto o dos y puedes encajarlos en los huecos de un día ajetreado:

• Siéntate erguida, cruza los brazos sobre el pecho y gira lentamente hacia cada lado.
• Sentado en la silla, entrelaza las manos detrás de la cabeza e inclínate suavemente hacia atrás sobre el respaldo.
• Estira ambos brazos hacia el techo y luego inclínate suavemente hacia cada lado.
• Lleva los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de contracciones de hombros que puedes hacer a tu propio ritmo.

Respirar hacia la espalda

Tus costillas están unidas a la parte media de la espalda, por lo que la respiración y el bienestar de la espalda están estrechamente relacionados. Cuando estás ocupado y estresado, la respiración suele volverse superficial. Unas cuantas respiraciones lentas, dejando que las costillas se expandan hacia los lados y hacia atrás, pueden ayudar a que tu espalda alta se mueva y a que te sientas más tranquilo. Exhalar un poco más de tiempo de lo que inhalas ayuda a que tu cuerpo se relaje.

Ganar fuerza en pequeñas dosis

La fuerza ayuda a que tu espalda alta se mantenga cómoda durante más tiempo. No necesitas sesiones largas. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Elevaciones de espalda. Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos a los lados, levanta suavemente la cabeza y el pecho un poco, y luego baja.
• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Remos. Tira de una banda de resistencia hacia ti, apretando los omóplatos.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de elevaciones de espalda y contracciones de hombros que puedes hacer a tu propio ritmo. Unos minutos antes de acostarte o mientras se cocina la cena son suficientes para empezar.

Aprovechar los momentos cotidianos

Las vidas ajetreadas están llenas de pequeños momentos que puedes aprovechar. Algunas ideas:

• Ve caminando parte del trayecto al trabajo o a hacer la compra.
• Estírate mientras esperas a que empiece una videollamada.
• Lleva la compra en dos bolsas, una en cada mano, para mantener el equilibrio en la parte superior de la espalda.
• Elige planes activos con amigos o familiares, como dar un paseo en lugar de tomar un café.

Relajarse

Después de un largo día, una ducha caliente puede ayudar a relajar la parte superior de la espalda. Tumbarse en el suelo boca arriba durante unos minutos, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a los lados, permite que la parte superior de la espalda se relaje y que la respiración se ralentice.

El sueño suele verse afectado cuando la vida se vuelve ajetreada, y el cansancio hace que las molestias se sientan más intensas. Mantener un horario regular para levantarse y una rutina de relajación tranquila puede ayudar.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo evoluciona tu espalda a medida que adquieres estos hábitos.

Conclusiones clave

• La parte superior de la espalda está diseñada para moverse, pero los días ajetreados apenas le dan oportunidades.
• Levántate y muévete cada media hora aproximadamente.
• Aprovecha los ratos libres durante el día para realizar estiramientos rápidos de la parte superior de la espalda.
• Fortalece la parte superior de la espalda con elevaciones y retracciones escapulares.
• Respira con calma y relájate al final del día.

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