Meses después, ese dolor entre los omóplatos sigue ahí, apareciendo durante las tomas, al levantar a tu bebé y al final de un largo día. Cuando el dolor persiste tanto tiempo, puede empezar a sentirse como parte de la maternidad o paternidad. Recuperar la fuerza gradualmente y compartir la carga física siempre que puedas puede ayudar a que tu espalda vuelva a sentirse como la de antes.

Por qué puede persistir

En los primeros meses, la parte superior de la espalda soporta mucho peso. Las horas de dar el pecho o el biberón y de cargar al bebé, a menudo con los hombros encorvados hacia adelante, pueden dejar los músculos alrededor de los omóplatos agotados. Al mismo tiempo, suele haber menos tiempo para hacer ejercicio, por lo que esos músculos tienen menos oportunidades de recuperar su fuerza.

Además, tu bebé sigue ganando peso. Una espalda que aguantaba bien a las seis semanas puede estar trabajando mucho más a los seis meses. Cuando el dolor lleva tiempo presente, tu sistema nervioso también puede volverse más sensible, como una alarma que se dispara con mayor facilidad, especialmente cuando el sueño es interrumpido.

Lo alentador es que la parte superior de la espalda responde bien a la fuerza y al movimiento, incluso en pequeñas dosis.

Recuperar la fuerza

Fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda les ayuda a sobrellevar la carga diaria de alimentar, levantar y cargar al bebé. Algo que puedes intentar dos o tres veces por semana:

• Elevaciones de espalda. Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos a los lados, levanta suavemente la cabeza y el pecho un poco y luego baja. Puedes hacerlo durante el tiempo boca abajo del bebé, tumbada a su lado.
• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Flexiones en la pared. Apoya las manos en una pared, baja el pecho hacia ella y luego empuja para alejarte.

Si quieres seguirnos, VIDA tiene vídeos cortos de elevaciones de espalda y apretones de hombros que puedes usar a tu propio ritmo. Empieza con unas pocas repeticiones y añade más a medida que te resulten más fáciles.

Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Los días después de una noche especialmente interrumpida, una sesión más ligera también cuenta.

Mantener la parte superior de la espalda en movimiento

El movimiento suave a lo largo del día ayuda a evitar que se acumule rigidez. Entre tomas y siestas, podrías probar:

• Sentarte erguida, cruzar los brazos sobre el pecho y girar lentamente hacia cada lado.
• Entrelazar las manos detrás de la cabeza y reclinarse suavemente hacia atrás sobre el respaldo de una silla.
• Tomar unas cuantas respiraciones lentas y profundas, dejando que las costillas se expandan al inhalar.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Compartir la carga física

Cuidar a un bebé implica mucho levantar, cargar y sostener. Compartir estas tareas, siempre que puedas, le da a tu espalda tiempo para recuperarse. Algunas ideas:

• Turnaos con tu pareja, un familiar o una amistad para la hora del baño, la hora de dormir o las tareas de carga más pesadas.
• Para salidas largas, utiliza un cochecito o silla de paseo en lugar de llevar al bebé en brazos.
• Deja que otra persona empuje el cochecito o lleve la bolsa de cambio cuando salgáis juntos.
• Deja a tu bebé en un lugar seguro durante unos minutos cuando necesites descansar los brazos.

Pedir ayuda puede resultar difícil, pero es una forma práctica de cuidarte para poder seguir cuidando de tu bebé.

Facilitar la alimentación y el transporte

Los pequeños cambios siguen ayudando meses después. Acercar al bebé a ti con ayuda de cojines al darle de comer, llevarlo pegado al pecho y cambiar de lado a lo largo del día alivia la carga en la parte superior de la espalda. Si utilizas una mochila o portabebés, mantener al bebé en una posición alta y ajustada, adaptando las correas a medida que crece, marca una gran diferencia.

Cuidar de ti misma

El sueño suele ser escaso y las noches interrumpidas pueden hacer que el dolor se sienta con más intensidad. Siempre que puedas, descansar mientras tu bebé duerme o compartir las tomas nocturnas le dará a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse. Tu control de dolor VIDA puede ayudarte a identificar patrones, como si tu espalda empeora después de semanas especialmente ajetreadas o con poco descanso.

Conclusiones clave

• Fortalece la parte superior de la espalda dos o tres veces por semana con elevaciones de espalda y ejercicios de retracción escapular.
• Mantén la parte superior de la espalda en movimiento con giros suaves entre las tomas.
• Comparte la carga y el transporte con otras personas siempre que puedas.
• Utiliza un cochecito para las salidas largas y mantén las mochilas portabebés en una posición alta y ajustada.
• Descansa siempre que puedas, ya que la falta de sueño hace que el dolor se sienta con más intensidad.

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