Cómo gestionar el uso de las manos a lo largo del día cuando el dolor de muñeca es persistente
Nicola Tik
Cuando el dolor de muñeca lleva un tiempo, una de las cosas más prácticas que puedes hacer es observar cómo utilizas las manos a lo largo del día de trabajo. Rara vez se trata de hacer menos en general. Se trata más bien de distribuir la carga de manera más uniforme para que la muñeca tenga oportunidades regulares de recuperarse entre las exigencias. Este artículo cubre algunas formas sencillas de lograrlo.
El objetivo no es dejar de usar las manos. Para la mayoría de las personas, esto no es ni realista ni necesario. Lo que tiende a marcar una mayor diferencia es variar el tipo de exigencia sobre la muñeca en lugar de reducir todo por igual. Una muñeca que ha estado agarrando durante una hora se beneficia de un período de agarre ligero o nulo, no necesariamente de un reposo completo. Interrumpir los períodos concentrados de uso de las manos suele ser más eficaz que intentar reducir el uso de forma generalizada.
El trabajo de escritorio impone un tipo particular de exigencia sostenida a la muñeca, especialmente al teclear y usar el ratón. Vale la pena probar algunos ajustes si aún no los has hecho.
Coloca el teclado de modo que tus muñecas queden aproximadamente al mismo nivel que tus codos, no inclinadas hacia arriba. Mantén el agarre del ratón lo más ligero posible e intenta moverlo desde el codo en lugar de la muñeca. Si usas un portátil, un teclado y un ratón externos te dan más flexibilidad para encontrar una posición cómoda.
Cada 20 o 30 minutos, descansa las manos en tu regazo o planas sobre el escritorio con los dedos relajados durante uno o dos minutos. No es un descanso largo. Es justo lo suficiente para reducir la tensión acumulada en el antebrazo y la muñeca antes de continuar.
Si tu trabajo implica períodos prolongados de un solo tipo de actividad manual, como teclear, escribir o usar una herramienta específica, vale la pena considerar si puedes alternar con tareas que usen las manos de manera diferente. Alternar entre una tarea de teclado y una llamada telefónica, o entre escribir y leer, cambia la exigencia sobre la muñeca sin interrumpir tu productividad.
Cuando tienes cierto control sobre tu horario, agrupar las tareas que implican un uso intensivo de las manos en bloques más cortos y frecuentes en lugar de un período largo suele ser más beneficioso para la muñeca a lo largo del día.
Agarrar es una de las acciones más exigentes que realiza la muñeca. Pequeños ajustes en la forma en que agarras objetos a lo largo del día pueden sumar. Usar una taza o herramienta con un mango más ancho reduce la fuerza necesaria para sujetarla. Llevar bolsas en el antebrazo en lugar de en los dedos, o usar una mochila para distribuir la carga entre ambos hombros, reduce la carga de agarre sostenida sobre la muñeca.
Cuando las tareas requieren un agarre firme, mantenerlas lo más breves posible y dar a la mano un breve descanso inmediatamente después es una forma práctica de gestionar la exigencia.
Sostener un teléfono con una mano durante períodos prolongados y teclear con el pulgar impone una carga repetida sobre la muñeca que es fácil de subestimar. Apoyar el dispositivo en una superficie en lugar de sostenerlo, usar la entrada de voz para mensajes más largos y variar la mano que utilizas cuando sea posible, todo ello ayuda a distribuir la exigencia de manera más uniforme.
Breves y suaves pausas de movimiento a lo largo del día ayudan a mantener la muñeca y la mano móviles y a reducir la acumulación de tensión en los músculos del antebrazo. Unos pocos círculos lentos con la muñeca, una suave separación de los dedos o un breve estiramiento del antebrazo realizado dos o tres veces a lo largo del día de trabajo es suficiente para marcar la diferencia con el tiempo.
Si deseas una rutina guiada para seguir, VIDA tiene un video corto que puedes probar a tu propio ritmo.