Manejo de la rigidez y mantenerse en movimiento con espondilitis anquilosante
Nicola Tik
Ya sabes qué es la EA y cómo afecta a la columna vertebral. Este artículo trata sobre el aspecto práctico, específicamente cómo manejar la rigidez a lo largo del día y mantener tu cuerpo en movimiento incluso en los días más difíciles.
La rigidez matutina es una de las características más constantes de la EA, y tener una rutina corta para superarla puede marcar una diferencia significativa en cómo te sientes el resto del día. Antes de levantarte de la cama, los movimientos suaves mientras aún estás acostado pueden ayudar a aliviar las cosas. Los giros lentos de rodillas de lado a lado, las suaves inclinaciones pélvicas y algunas respiraciones profundas que expandan la caja torácica son movimientos que vale la pena probar antes de ponerte de pie.
Date más tiempo por la mañana del que crees que necesitas. Apresurarse con la rigidez tiende a empeorarla en lugar de mejorarla. La mayoría de las personas encuentran que, una vez que están en movimiento, las cosas mejoran considerablemente en 20 o 30 minutos.
Estar sentado por mucho tiempo es uno de los desencadenantes más fiables de la rigidez en la EA. Si tu día implica mucho trabajo de escritorio o tiempo sedentario, incorporar pausas regulares para moverte es uno de los hábitos más útiles que puedes desarrollar. Levantarse y caminar brevemente cada 30 o 40 minutos, aunque sea solo para prepararte una bebida o ir a ver a un compañero, evita que la columna vertebral se rigidice en una posición fija.
Si levantarse con frecuencia no siempre es práctico, los movimientos suaves sentado ayudan. Las rotaciones lentas de la parte superior del cuerpo, sentarse erguido y girar suavemente de lado a lado, y algunas respiraciones profundas que eleven el pecho, se pueden hacer en un escritorio sin llamar la atención.
El trabajo suave de movilidad espinal realizado de forma constante es más valioso que el ejercicio intensivo ocasional. La rotación, la extensión y la flexión lateral de la columna vertebral son las direcciones de movimiento que más vale la pena mantener. El ejercicio de gato-vaca a cuatro patas, las extensiones suaves de espalda boca abajo y los estiramientos laterales de pie o sentado abordan todas estas direcciones de una manera manejable.
La natación es particularmente adecuada para la EA, ya que fomenta el movimiento espinal en múltiples direcciones al tiempo que reduce la carga sobre las articulaciones. Caminar a un ritmo cómodo es otra opción constantemente útil.
Los días en que la inflamación es mayor y las cosas se sienten más reactivas, las sesiones más cortas y suaves son mejores que forzarse. Una caminata suave de diez minutos en un día difícil es más útil que el descanso, y más útil que una sesión ambiciosa que cause un brote prolongado.
Durante un brote, el objetivo cambia de mantener la movilidad a mantener una actividad suave. El movimiento muy suave, el calor y el descanso en una posición cómoda tienen un papel importante. Acostarse boca arriba en lugar de acurrucarse de lado tiende a ser más beneficioso para la columna vertebral durante un brote.
El seguimiento de dolor de VIDA es una forma útil de rastrear patrones en tus síntomas a lo largo del tiempo, lo que puede ayudarte a identificar desencadenantes y planificar tu actividad de manera más efectiva.