Cómo gestionar dolores y molestias cuando tu trabajo te mantiene en movimiento todo el día
Nicola Tik
Al final de un turno largo, el dolor puede parecer algo inherente al trabajo. Para muchas personas en roles activos, lo es. Pero hay bastante que puedes hacer para que sea más llevadero, y la mayor parte no requiere tiempo ni esfuerzo extra. Este artículo te presenta algunas opciones prácticas para probar antes, durante y después de tu jornada laboral.
La forma en que empiezas el día puede marcar una gran diferencia en cómo tu cuerpo aguanta más tarde.
Unos minutos de movimiento suave antes de empezar pueden ayudar a tus articulaciones y músculos a prepararse para las exigencias que se avecinan. No necesitas una rutina completa de calentamiento. Algo simple que ponga tu cuerpo en movimiento dentro de un rango cómodo es suficiente. Unos círculos con los hombros, algunos giros lentos de cuello de lado a lado y una o dos sentadillas suaves para calentar las caderas y las rodillas toman unos tres minutos y pueden reducir la rigidez que tiende a acumularse en la segunda mitad de un turno.
También ayuda pensar en cómo se presenta el día. Si sabes que será particularmente exigente, mantener el resto del día un poco más ligero cuando sea posible es una forma razonable de gestionar la carga general sobre tu cuerpo.
Los pequeños cambios dentro de tu jornada laboral suelen tener el mayor impacto con el tiempo.
Cuando tengas alguna opción en el orden o el momento de las tareas, variar lo que haces y cómo lo haces ayuda a distribuir la carga de manera más uniforme. Alternar entre tareas que utilizan diferentes grupos musculares, o cambiar de lado al cargar, significa que ninguna zona soporta más de lo que le corresponde durante demasiado tiempo.
Los microdescansos importan más de lo que la mayoría de la gente cree. Incluso treinta segundos de movimiento suave entre tareas, como echar los hombros hacia atrás, cambiar el peso o estirar los brazos por encima de la cabeza, dan a tus músculos una breve oportunidad de recuperarse. Estos pequeños momentos se suman a lo largo de un turno de maneras que una única pausa más larga no siempre reproduce.
Mantenerse hidratado es sencillo pero realmente relevante. Los músculos y las articulaciones funcionan mejor cuando estás bien hidratado, y la fatiga tiende a aparecer antes cuando no lo estás.
El período después del trabajo es cuando tu cuerpo comienza a recuperarse, y lo que haces en la primera hora aproximadamente puede apoyar ese proceso o ralentizarlo.
El movimiento suave después de un turno tiende a ayudar más que quedarse quieto de inmediato, aunque sentarse suele ser lo primero que uno quiere hacer. Una caminata corta, o cinco minutos de estiramientos suaves en casa, ayuda a tu cuerpo a salir de las exigencias del día en lugar de detenerse bruscamente. Piensa en ello menos como ejercicio y más como ayudar a que el cuerpo se asiente.
Algunas personas encuentran que alternar calor y frío en las zonas que se sienten particularmente doloridas ayuda con la comodidad a corto plazo. Una ducha caliente después de un turno, o una compresa fría en una articulación cansada, pueden ser útiles dependiendo de lo que te parezca adecuado.
El sueño es donde ocurre la mayor parte de la recuperación real. Si te despiertas constantemente con un dolor que no tenías al acostarte, o si sientes que nunca te recuperas completamente antes del siguiente turno, vale la pena revisar la calidad y duración de tu sueño junto con cualquier otra cosa que estés probando.
Como cubre el primer artículo de este par, lo que tu cuerpo necesita en los días de descanso suele ser un movimiento diferente en lugar de ningún movimiento en absoluto.
Si tus días de trabajo implican mucho estirarse hacia adelante, levantar peso o pasar tiempo en superficies duras, el movimiento que se siente reparador suele ser el tipo que lo contrarresta. Los estiramientos suaves que abren el pecho y la parte superior de la espalda, o las actividades de bajo impacto y agradables, tienden a favorecer la recuperación mejor que forzar un entrenamiento exigente con músculos ya cansados.
El objetivo es la variedad en cómo cargas tu cuerpo a lo largo de la semana, no añadir más del mismo tipo de esfuerzo.
Vale la pena mencionar un par de enfoques comunes que no suelen funcionar tan bien como la gente espera.
Ignorar el dolor y esperar que se alivie solo durante el turno a veces funciona, pero hacerlo con regularidad significa que tu cuerpo no recibe la señal que necesita para adaptarse. Del mismo modo, no hacer nada y esperar un día libre para recuperarse es menos eficaz que incorporar pequeños momentos de recuperación en cada día.
Ninguna de estas acciones es un error. Simplemente son estrategias menos eficaces que las alternativas mencionadas anteriormente.