Goal: Hold a steady plank
Cómo hacer tu plancha más difícil sin aumentar el tiempo de ejecución
Dr Nicola Tik
Aumentar el tiempo no es la única forma de hacer que tu plancha sea más desafiante. Pequeños cambios en tu posición pueden hacer que el mismo ejercicio sea mucho más exigente para tus músculos. Esto puede ser un cambio bienvenido cuando las planchas largas empiezan a hacerse eternas.
Uno de los cambios más sencillos consiste en modificar tu plancha de antebrazos habitual. En lugar de colocar los codos justo debajo de los hombros, sitúalos un poco más adelante, justo por delante de ellos. Esto alarga la palanca que tu tronco debe sostener. En un estudio, una plancha de antebrazos con los codos más adelantados y una contracción fuerte de los glúteos triplicó con creces la actividad de algunos músculos abdominales en comparación con una plancha estándar. La palanca más larga fue lo que marcó la mayor diferencia.
Levantar un pie o un brazo elimina un punto de apoyo. Tu tronco debe esforzarse más para evitar que tu cuerpo se gire o se incline hacia el lado elevado. Es un tipo de desafío diferente, que combina la plancha frontal con parte del trabajo que realiza una plancha lateral.
Las versiones más difíciles funcionan mejor cuando tu técnica es impecable. Un buen momento para probarlas es antes de tu sesión, cuando tus músculos aún no están fatigados. Una plancha más corta en una versión difícil puede suponer tanto trabajo para tus músculos como una más larga en la versión estándar.
Antes de empezar, puedes probar una plancha más difícil por tu cuenta. Colócate como de costumbre y luego desplaza los codos unos centímetros hacia adelante, de modo que queden justo delante de tus hombros. Mantén la posición durante 10 a 15 segundos con una postura estable y una respiración constante; después, descansa y comienza el vídeo. Si notas que tus caderas caen o que te empieza a doler la zona lumbar, vuelve a colocar los codos debajo de los hombros.