Adapta el yoga o el Pilates a tu cuerpo
Dr Nicola Tik
Quizás un compañero te convenció para ir a una clase a la hora de comer, o llevas un tiempo siguiendo vídeos en casa. Algunas posturas resultan maravillosas, pero otras te dejan las muñecas doloridas, las rodillas incómodas o los isquiotibiales quejándose. La buena noticia es que el yoga y el pilates son infinitamente adaptables, y unos sencillos cambios pueden ayudarte a que se adapten a ti.
Cada cuerpo está construido de forma un poco diferente. La longitud de tus extremidades, la forma de tus articulaciones y tu flexibilidad natural influyen en cómo se siente una postura. Una posición que parece no requerir esfuerzo en una persona puede sentirse completamente distinta en otra.
El yoga es, por lo general, muy seguro. Una revisión de 94 ensayos, que incluyó a más de 8.000 personas, concluyó que no es más propenso a causar problemas que otras formas de ejercicio. En una amplia encuesta realizada a personas que practican yoga, las lesiones se situaron en aproximadamente una por cada 1.700 horas de práctica. La mayoría de los problemas que ocurren implican que los músculos y las articulaciones se llevan más allá de donde están preparados para llegar. Por eso es tan importante adaptar las posturas a tu cuerpo.
Los accesorios no son una señal de que lo estés haciendo mal. Acercan el suelo a ti, sirven de apoyo a tus articulaciones y te ayudan a encontrar la forma de una postura sin forzarla.
Algunas opciones para probar:
Posturas como el perro boca abajo y la plancha cargan mucho peso sobre las muñecas, especialmente si no estás acostumbrado. Unos pequeños cambios pueden ayudar.
Podrías probar a separar bien los dedos y presionar con los nudillos y las yemas, en lugar de hundirte sobre la base de la mano. Apoyar los antebrazos en la plancha o en el perro boca abajo elimina por completo la carga sobre las muñecas. Colocar el borde enrollado de la esterilla bajo la base de las manos también puede aliviar la flexión de la muñeca.
Las posturas de rodillas y con las piernas cruzadas pueden ser duras para las rodillas. Una manta doblada bajo las rodillas añade amortiguación. En las posiciones con las piernas cruzadas, sentarse sobre un cojín y apoyar las rodillas con bloques reduce la tensión.
Las posturas de piernas cruzadas profundas, como la del loto, ejercen mucha fuerza de torsión sobre la rodilla. No pasa nada por saltárselas o elegir una posición de piernas cruzadas más sencilla. Si una postura te retuerce la rodilla de forma incómoda, casi siempre hay una alternativa que trabaja la misma zona de otra manera.
Los isquiotibiales tensos, los músculos de la parte posterior de los muslos, son comunes, especialmente si pasas gran parte del día sentado. En las flexiones hacia delante, doblar las rodillas tanto como necesites te permite plegarte desde las caderas sin tirar de la parte posterior de las piernas. Con el tiempo, muchas personas descubren que pueden estirar las piernas un poco más a medida que mejora su flexibilidad.
Elegir la clase adecuada marca una verdadera diferencia. En una amplia encuesta sobre yoga, las personas que practicaban por su cuenta, sin un instructor, tenían más probabilidades de reportar problemas. Busca clases para principiantes o de nivel suave, un profesor que ofrezca opciones para diferentes tipos de cuerpo y un tamaño de grupo que permita al instructor supervisar tus movimientos.
También es recomendable que le comentes a tu instructor cualquier molestia que suelas tener. Un buen profesional lo agradecerá y te sugerirá alternativas.