Si últimamente te duele el glúteo o la parte lateral de la cadera, tumbarte puede ser el momento más difícil del día. Si te tumbas sobre el lado dolorido, presionas directamente la zona sensible. Si te tumbas sobre el otro lado, la pierna de arriba cae hacia delante y el dolor vuelve a aparecer. Esta guía te ayudará a encontrar posturas que alivien la presión para que puedas estar más cómodo por la noche.

Por qué tumbarse puede empeorar el dolor de glúteos

El dolor en la zona de los glúteos puede provenir de los músculos, de los tendones que se insertan alrededor de la cadera o, a veces, de la zona lumbar. Sea cual sea el origen, hay dos factores que suelen empeorarlo por la noche.

El primero es la presión directa. Tumbarse sobre el lado dolorido presiona la zona sensible contra el colchón durante horas. El segundo es la posición de la pierna superior cuando te tumbas sobre el otro lado. Si la rodilla de arriba cae hacia abajo y hacia delante sobre el colchón, se estiran y comprimen los tejidos de la parte externa de la cadera. Los investigadores que estudian los tendones de la cadera han descubierto que esta compresión es una de las razones principales por las que la zona se vuelve más sensible.

Tumbarse sobre el lado sano

Si duermes de lado, tumbarte sobre el lado que no te duele suele ser la opción más cómoda. La clave está en evitar que la pierna de arriba se cruce sobre el cuerpo.

Una buena idea es colocar una almohada entre las rodillas y, a ser posible, otra entre los tobillos, para que la pierna de arriba quede alineada con la cadera. A mucha gente una sola almohada no le basta, por lo que dos almohadas apiladas o una almohada más larga que vaya desde las rodillas hasta los tobillos puede funcionar mejor.

Tumbarse boca arriba

Tumbarse boca arriba elimina por completo la presión de ambos lados. Puedes probar a colocar una almohada bajo las rodillas, lo que ayudará a que la zona lumbar y las caderas se relajen. Mantener las piernas ligeramente separadas, en lugar de cruzar los tobillos, ayuda a que los tejidos de la cadera estén más relajados.

Cómo aliviar la presión sobre el lado dolorido

Si sueles girarte hacia el lado dolorido durante la noche, una almohada colocada detrás de la espalda puede ayudarte a mantener la postura. Un cubrecolchón más blando también puede repartir la presión si acabas tumbándote sobre ese lado.

A algunas personas les funciona bien una postura intermedia entre estar boca abajo y de lado. El lado dolorido queda hacia arriba y la pierna superior descansa hacia delante sobre una almohada.

Durante el día

Pequeños hábitos durante el día pueden ayudar a que el glúteo se calme antes de ir a dormir. Algunas cosas que puedes probar:

• Evita sentarte con las piernas cruzadas o con las rodillas juntas.
• Cuando estés de pie, intenta repartir el peso por igual en ambos pies, en lugar de apoyarte sobre una sola cadera.
• Elige sillas en las que las caderas queden ligeramente más altas que las rodillas, en lugar de asientos bajos y blandos.
• Mantente activo con paseos suaves, que a menudo sientan mejor que quedarse quieto.

Si te duele por la noche

Si el dolor de glúteo te despierta, lo primero que debes intentar es ajustar las almohadas. Comprueba que la pierna de arriba esté apoyada y nivelada. Si eso no ayuda, levantarte y caminar despacio durante unos minutos puede aliviar el dolor antes de volver a acostarte.

Aplicar calor en la zona antes de dormir también puede ayudar a relajar los músculos. Tu control de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evolucionan las cosas con el tiempo.

Conclusiones clave

• Túmbate sobre el lado que no te duele con almohadas entre las rodillas y los tobillos.
• Prueba a tumbarte boca arriba con una almohada debajo de las rodillas.
• Coloca una almohada detrás de la espalda para evitar girarte hacia el lado dolorido.
• Evita cruzar las piernas y cargar el peso sobre una cadera durante el día.
• Mantente en movimiento con paseos cortos y suaves.

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