Cuida tu cuello y tus hombros en la piscina
Dr Nicola Tik
La natación tiene muchas cosas buenas. Es un ejercicio de bajo impacto, trabaja todo el cuerpo y una sesión constante puede servir para desconectar después de un largo día frente al ordenador. Sin embargo, si notas el cuello rígido tras unos cuantos largos o empiezas a sentir molestias en el hombro, unos pequeños cambios en tu forma de respirar y de colocar la cabeza pueden ayudarte.
Cada brazada exige que el hombro rote, se estire y tire, a menudo cientos de veces en una sola sesión. El cuello gira para respirar o se levanta para mirar hacia delante, una y otra vez. Los pequeños hábitos al realizar estos movimientos se acumulan a lo largo de la sesión.
Las molestias en los hombros son muy comunes en la natación. Los estudios realizados con nadadores habituales sugieren que entre un tercio y tres cuartas partes de ellos las notan en algún momento. El crol y la mariposa son los estilos que más se asocian a problemas de hombro, mientras que la braza y la espalda lo hacen en menor medida. La buena noticia es que gran parte de esto se debe a la técnica y al equilibrio, aspectos que puedes mejorar.
Si siempre respiras por el mismo lado al hacer crol, un lado del cuello y del hombro realiza más trabajo de giro y estiramiento. Algunos investigadores han observado que los nadadores que desarrollan dolor de hombro a menudo lo sienten en el lado por el que respiran.
Respirar por ambos lados, por ejemplo cada tres brazadas, reparte el trabajo de forma más equitativa. Al principio puede resultar extraño, así que puedes empezar alternando los lados cada pocos largos y luego pasar a respirar cada tres brazadas a medida que te resulte más natural.
También ayuda girar la cabeza solo lo necesario para tomar aire. Girar ligeramente todo el cuerpo al mismo tiempo hace que el cuello tenga que rotar menos por sí solo.
En braza, mucha gente mantiene la cabeza fuera del agua todo el tiempo, especialmente si prefieren no mojarse el pelo o ver hacia dónde van. Esto mantiene el cuello en una posición inclinada hacia atrás durante toda la sesión, lo que puede dejarlo rígido y tenso después.
Una buena idea es meter la cara en el agua mientras estiras los brazos hacia delante y levantar la cabeza solo lo justo para respirar al dar la brazada. Si prefieres mantener la cara fuera del agua, hacer descansos regulares o intercalar algunos largos de espalda puede darle un respiro a tu cuello.
Las tablas son estupendas para trabajar las piernas, pero sujetar una frente a ti con la cabeza levantada ejerce la misma tensión sobre el cuello. Si notas esto, puedes probar a sujetar la tabla con los brazos estirados y apoyar la cara en el agua entre respiraciones. Otra opción es nadar de espaldas con la tabla sobre el pecho, lo que mantiene el cuello en una posición más relajada.
La natación fortalece los músculos que impulsan los brazos a través del agua mucho más que los músculos más pequeños de la parte posterior del hombro que lo mantienen estable. Fortalecerlos fuera de la piscina ayuda a mantener el equilibrio. En un estudio con nadadores adultos experimentados, aquellos que combinaban el entrenamiento de fuerza con la natación tuvieron menos problemas de hombro.
Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:
Si quieres seguir una rutina, VIDA tiene un vídeo corto sobre flexiones en encimera que puedes incorporar a tus ejercicios.
Como en cualquier actividad, tus hombros se adaptan mejor si aumentas la intensidad de forma gradual. Si vas a incrementar la distancia, añadir unos pocos largos cada vez y alternar los estilos te ayudará a repartir el esfuerzo entre distintos músculos.