Cómo cuidar su salud en MSK durante los primeros meses de la paternidad
Nicola Tik
Los primeros meses de la paternidad son agotadores desde el punto de vista físico y pueden afectarte sigilosamente. Este artículo describe algunas estrategias sencillas que te ayudarán a cuidar los músculos y las articulaciones durante este período, de modo que puedas seguir moviéndote y recuperarte bien sin dejar de lado todo lo demás.
Es posible que el ejercicio estructurado no sea realista en este momento, y eso está completamente bien. Lo que suele ayudar más en este período es mantener el cuerpo en movimiento suave durante todo el día, en lugar de buscar un período de entrenamiento específico que tal vez nunca llegue.
Las ráfagas cortas de movimiento, incluso caminar unos minutos, girar algunos hombros o estirarse suavemente entre tareas, pueden ayudar a reducir la rigidez que se acumula al tomar posiciones repetitivas. Si notas que tu cuerpo se siente especialmente tenso en una zona después de ciertas actividades, esa es una información útil. Es la forma en que su cuerpo le indica en qué es lo que más está haciendo.
Si tienes unos minutos, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo, cuando más te convenga.
Levantar y cargar a un bebé implica muchas repeticiones. Durante un día completo, esas repeticiones se acumulan y los músculos de la espalda, los hombros y los brazos absorben el efecto acumulativo.
Algunas cosas que pueden ayudar. Siempre que puedas, acerca al bebé a tu cuerpo cuando lo levantes, en lugar de estirarlo con los brazos extendidos. Alterna el lado en el que lo lleves cuando sea práctico hacerlo. Cuando acueste al bebé en una cuna o un cochecito, trate de bajar las piernas en lugar de inclinarlas hacia adelante a través de la parte superior de la espalda cada vez. Nada de esto tiene que ser perfecto. Los pequeños ajustes realizados de manera consistente tienden a marcar más la diferencia que una sola técnica correcta aplicada una vez.
El descanso no es la ausencia de hacer algo útil. Para el sistema musculoesquelético, es una parte activa de la forma en que el cuerpo se recupera y se adapta. Durante los períodos en los que se interrumpe el sueño y se exige mucho esfuerzo físico, dedicar breves momentos de verdadero descanso, en los que no estés sujetando, levantando objetos o prestando atención a algo, brinda a los músculos la oportunidad de recuperarse.
Esto no tiene por qué significar acostarse. Sentarse sin mantener la tensión en los hombros, levantar los pies durante unos minutos o simplemente cambiar de posición puede contar. El objetivo es interrumpir el patrón de carga sostenida en lugar de lograr una cantidad específica de tiempo de descanso.
La conciencia corporal suena como un concepto vago, pero en la práctica es bastante simple. Significa observar qué actividades tienden a hacer que te sientas más incómodo, qué posiciones aumentan la tensión con el tiempo y qué pequeños cambios parecen ayudar.
Muchas personas descubren que mantener una nota mental relajada al respecto, en lugar de seguir adelante sin prestar atención, les ayuda a hacer pequeños ajustes antes de que la incomodidad se convierta en algo más difícil de manejar. No necesitas hacer un seguimiento formal de nada. Basta con darse cuenta para empezar a hacer cambios útiles.
Las estrategias de este artículo no tienen por objeto añadir más a un período de vida que ya está lleno. Se trata de hacer pequeños ajustes sostenibles a las cosas que ya se están haciendo. Tu cuerpo está trabajando arduamente en este momento. Respaldarlo no tiene por qué ser complicado.
Si quieres llevar un registro de cómo se siente tu cuerpo a lo largo del tiempo, el análisis VIDA del dolor es una forma sencilla de observar los patrones y ver cómo cambian las cosas de una semana a otra.