Cómo cuidar la salud de las MSK durante la perimenopausia
Nicola Tik
La perimenopausia trae cambios reales y, a veces, frustrantes en la forma en que el cuerpo se siente y actúa. La buena noticia es que el sistema MSK responde bien a un apoyo constante y atento durante este período, y las estrategias que ayudan están en gran medida al alcance de la mano todos los días. Este artículo describe formas prácticas de cuidar los músculos, las articulaciones y el tejido conectivo durante la transición.
La actividad física es una de las herramientas más eficaces disponibles para controlar los cambios típicos de la perimenopausia, y sus beneficios van mucho más allá del estado físico general. El movimiento regular ayuda a mantener la lubricación de las articulaciones, favorece la masa muscular, modera la sensibilidad al dolor y mejora la calidad del sueño, aspectos todos ellos directamente relacionados con los cambios físicos derivados de esta transición.
La clave es la consistencia más que la intensidad. Durante la perimenopausia, el cuerpo responde mejor a movimientos regulares y variados que a sesiones esporádicas de alto esfuerzo seguidas de largos períodos de inactividad. Muchas personas descubren que su tolerancia al esfuerzo de alta intensidad se vuelve menos predecible durante la perimenopausia, ya que las sesiones que antes parecían manejables las dejan más fatigadas o incómodas de lo esperado. Ajustar las expectativas y trabajar con la capacidad actual del cuerpo, en vez de hacerlo en contra, tiende a producir mejores resultados durante este período que tratar de mantener un nivel anterior de producción, independientemente de cómo responda el cuerpo.
Mantener la masa muscular durante la perimenopausia requiere un esfuerzo más deliberado que antes, porque el apoyo hormonal que anteriormente hacía que el mantenimiento muscular fuera relativamente sencillo es menos fiable. Los movimientos basados en la fuerza, es decir, actividades en las que se pide a los músculos que trabajen contra la resistencia, adquieren especial importancia durante este período como forma de compensar la reducción del apoyo hormonal para el mantenimiento muscular.
Esto no tiene por qué significar un entrenamiento formal de levantamiento de pesas o en un gimnasio. Los ejercicios con el peso corporal, las bandas de resistencia, el transporte de pesas, la jardinería y cualquier actividad en la que los músculos trabajen contra algún tipo de carga contribuyen a mantener la masa muscular y la fuerza que favorecen la salud de las articulaciones y la resiliencia física durante la transición. Incluso una cantidad modesta de actividad regular basada en la fuerza marca una diferencia significativa en la forma en que el cuerpo gestiona las exigencias físicas de la perimenopausia a lo largo del tiempo.
La rigidez y el dolor de las articulaciones durante la perimenopausia tienden a notarse más a primera hora de la mañana y después de períodos de inactividad sostenida. Los movimientos suaves durante estos períodos, en lugar de esperar a que la rigidez disminuya por sí sola, tienden a acelerar el proceso. Las caminatas cortas, los ejercicios de movilidad suaves y el simple hecho de moverse a través de una distancia cómoda en las articulaciones afectadas ayudan a restaurar la lubricación y a aliviar la rigidez que se acumula durante el descanso.
En los días en que los síntomas articulares son más prominentes, ajustar el tipo y la intensidad del movimiento en lugar de detenerlo por completo tiende a ser más beneficioso para el cuerpo que descansar. Las actividades de menor impacto, como nadar, caminar y andar en bicicleta, suponen una menor carga reactiva para las articulaciones que las opciones de mayor impacto y vale la pena darles prioridad en los días más difíciles. Aplicar calor a las articulaciones rígidas o doloridas antes de la actividad y realizar movimientos suaves inmediatamente después pueden hacer que la transición entre la actividad y la salida de ella sea considerablemente más cómoda.
Uno de los aspectos más desafiantes de la perimenopausia es la variabilidad de los síntomas de un día para otro. Un nivel de actividad que parece totalmente manejable un día puede resultar desproporcionadamente exigente dos días después, sin ningún cambio evidente en lo que se ha hecho. Esta variabilidad puede resultar frustrante, especialmente para las personas que están acostumbradas a poder predecir cómo responderá su cuerpo a un nivel de esfuerzo determinado.
Prestar atención a cómo responde el cuerpo en un día determinado, en lugar de aplicar una expectativa fija de lo que debería ser manejable, hace que sea más fácil ajustar la actividad de manera que funcione con el estado actual del cuerpo y no en su contra. No se trata de hacer menos. Se trata de responder a lo que el cuerpo te dice en un día determinado, que durante la perimenopausia puede cambiar más que antes.
El análisis del dolor con VIDA es una buena manera de hacer un seguimiento de la respuesta del cuerpo a lo largo del tiempo y de observar patrones en los que los síntomas tienden a ser más o menos prominentes.
Apoyar la calidad del sueño durante la perimenopausia tiene un efecto directo en la forma en que el sistema MSK gestiona la carga y se recupera del esfuerzo. Cuando se interrumpe el sueño, ajustar las expectativas físicas en los días más difíciles, mantener un movimiento suave en lugar de soportar una fatiga significativa y priorizar la recuperación entre las sesiones de actividad más exigentes ayudan al cuerpo a gestionar la menor capacidad de recuperación que produce la interrupción del sueño.
Controlar la carga total del cuerpo a lo largo del día, prestar atención a la forma en que se distribuye el esfuerzo físico en lugar de concentrarlo en una sesión larga y exigente, también ayuda a que los músculos y las articulaciones se recuperen de manera más eficaz entre esfuerzos. Si dispones de unos minutos, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo y que pueden ayudar a aliviar la rigidez de las articulaciones y la tensión muscular durante este período.