Cómo cuidar la salud de MSK después de la menopausia
Nicola Tik
Los cambios MSK de la posmenopausia son reales, pero también responden a las reacciones. En esta etapa, el cuerpo se beneficia enormemente de una actividad constante y bien elegida y de unos pocos hábitos diarios sencillos que apoyen la salud de las articulaciones, la fuerza muscular y la densidad ósea a largo plazo. Este artículo explica cómo se ve esto en la práctica.
Después de la menopausia, el movimiento basado en la fuerza se convierte en una de las inversiones más importantes disponibles para la salud de MSK a largo plazo. Las razones están directamente relacionadas con los cambios hormonales de esta etapa. Cuando los niveles de estrógenos son siempre bajos, la capacidad del organismo para mantener la masa muscular sin un esfuerzo deliberado se reduce, y el estímulo mecánico que mantiene la densidad y la resistencia de los huesos debe provenir de la actividad y no del apoyo hormonal.
El entrenamiento de fuerza, cualquier actividad en la que se pida a los músculos que trabajen contra la resistencia, aborda ambas necesidades simultáneamente. Mantiene y desarrolla la masa muscular que protege las articulaciones y apoya el funcionamiento diario, y proporciona el estímulo de carga que los huesos necesitan para mantener la densidad. La evidencia de que el entrenamiento de fuerza es una herramienta para apoyar la salud, la densidad ósea y la resiliencia física después de la menopausia está bien establecida, y sus beneficios aumentan con el tiempo y la consistencia.
Esto no tiene por qué significar un programa formal de gimnasio. Los ejercicios con el peso corporal en casa, las bandas de resistencia, el transporte de pesas, el trabajo en el jardín y cualquier actividad que implique trabajar contra una carga física contribuyen de manera significativa. La clave es que se les pide a los músculos que trabajen con cierto grado de esfuerzo en lugar de simplemente moverse sin carga. Comenzar con lo que sea manejable y desarrollarlo gradualmente a partir de ahí es más efectivo y sostenible que comenzar con un nivel de esfuerzo que resulte incómodo o desalentador.
La actividad con pesas, un movimiento en el que el cuerpo trabaja contra la gravedad, es la herramienta más accesible y mejor comprobada para mantener la densidad ósea después de la menopausia. Caminar, subir escaleras, bailar y cualquier actividad que se realice en los pies proporcionan la carga mecánica que indica a los huesos que mantengan y renueven su densidad.
El estímulo debe ser regular y no ocasional para que sea efectivo. La actividad consistente con el levantamiento de peso durante toda la semana, incluso en cantidades modestas, produce mejores resultados para la salud ósea que las sesiones esporádicas más largas. La variedad del tipo de actividad en la que se soporta el peso también ayuda, ya que los diferentes movimientos cargan el esqueleto de diferentes maneras y proporcionan un estímulo más amplio para el mantenimiento de los huesos que repetir la misma actividad por sí solo.
Las actividades de mayor impacto, como trotar, saltar y movimientos similares, proporcionan un estímulo más fuerte para la densidad ósea que las alternativas de bajo impacto, y vale la pena incluirlas cuando las articulaciones y el nivel de condición física general hagan que sea cómodo hacerlo. Para las personas a las que actualmente no les resulta cómoda realizar actividades de alto impacto, ir haciéndolas gradualmente a través de actividades con pesas de bajo impacto es un enfoque razonable y eficaz.
La rigidez articular después de la menopausia tiende a ser más prominente después del descanso, especialmente a primera hora de la mañana. Los movimientos suaves durante estos períodos, en lugar de esperar a que la rigidez disminuya por sí sola, ayudan a restablecer la lubricación de las articulaciones y alivian las molestias más rápidamente que la inactividad. Las caminatas cortas, los ejercicios de movilidad suaves y el simple hecho de mover las articulaciones rígidas de manera cómoda ayudan.
Calentar antes de una actividad más exigente y dejar tiempo para realizar movimientos suaves después de la menopausia reduce la reactividad de las articulaciones que son más sensibles a una carga repentina o desacostumbrada después de la menopausia. No es necesario que se trate de una rutina formal. Unos pocos minutos de movimiento fácil antes y después de una actividad más intensa son suficientes para marcar una diferencia significativa en la respuesta de las articulaciones.
En los días en que los síntomas articulares son más prominentes, ajustar el tipo y la intensidad de la actividad en lugar de suspenderla por completo tiende a ser mejor para el cuerpo que descansar. Vale la pena optar por opciones de menor impacto que mantengan el movimiento sin provocar una reactividad articular significativa, ya que son una alternativa fiable en los días más difíciles.
Después de la menopausia, el cuerpo se beneficia de una carga constante y variada en lugar de concentrada o esporádica. Distribuir el esfuerzo físico a lo largo de la semana en lugar de acumularlo en una o dos sesiones exigentes brinda a los músculos y las articulaciones más tiempo de recuperación entre esfuerzos y reduce el riesgo de dolor y fatiga tardíos que pueden derivarse de una carga concentrada poco habitual.
Estar atento a la forma en que el cuerpo responde a los diferentes tipos y cantidades de actividad, y hacer ajustes en función de esas señales, en lugar de en función de una expectativa fija de lo que debería ser manejable, facilita el desarrollo y el mantenimiento de un nivel de actividad que realmente apoye la salud de MSK a largo plazo. El objetivo no es hacer menos. Es hacerlo de manera consistente y recuperarse bien entre esfuerzos.
Si tiene unos minutos, VIDA tiene vídeos cortos que puede seguir, que pueden ayudar a mantener la movilidad articular y aliviar la tensión muscular como parte de una rutina de movimientos regular.