Cuando tienes dolor en más de un lugar, puede ser difícil saber por dónde empezar. ¿Deberías centrarte en la espalda o en la rodilla? ¿Hacer ejercicio en una zona empeorará la otra? Cuidar de varias zonas doloridas no tiene por qué ser complicado, y unos pocos principios sencillos pueden ayudarte a encontrar un camino constante hacia la mejoría.

Establecer prioridades

Intentar solucionarlo todo a la vez puede resultar abrumador. A menudo ayuda empezar preguntándose:

• ¿Qué zona afecta más a tu día a día?
• ¿Cuál de ellas te impide hacer las cosas que quieres hacer?
• ¿Existen factores desencadenantes comunes, como estar mucho tiempo sentado, dormir mal o el estrés?

Podrías elegir una zona en la que centrarte primero, mientras mantienes el resto del cuerpo en movimiento suave. A menudo, a medida que una zona mejora, las demás también empiezan a sentirse mejor, porque todo el sistema se vuelve menos sensible. También puede ayudar elegir un objetivo sencillo, como ir andando a las tiendas cómodamente o aguantar una reunión sentado con menos dolor, para que puedas ver tu progreso.

Movimiento corporal sencillo

El movimiento de todo el cuerpo ayuda a varias zonas a la vez, sin necesidad de una rutina específica para cada una. Caminar es una de las opciones más sencillas y eficaces. Hace que todo tu cuerpo se mueva, ayuda a tus articulaciones y músculos, y mejora el sueño y el estado de ánimo.

Otras opciones de movimiento corporal incluyen:

• Nadar o hacer ejercicio en el agua, lo que reduce el peso que soportan tus articulaciones.
• Ciclismo, ya sea en bicicleta o en una estática.
• Yoga suave o Pilates, adaptados a tus necesidades.

Elegir algo que te guste hace que sea mucho más probable que mantengas el hábito.

Una rutina de fuerza sencilla

Una rutina corta que abarque todo el cuerpo puede ayudar a que cada zona dolorida se recupere mejor. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Elevación de talones. Ponte de puntillas, mantén la posición un instante y baja lentamente.

Si quieres seguir una guía, VIDA tiene vídeos cortos de ejercicios como levantarse de una silla, puentes, retracción escapular y elevación de talones que puedes hacer a tu propio ritmo.

Si un ejercicio molesta a una zona dolorida en particular, puedes reducir la intensidad, probar una versión más suave o dejarlo de lado por ahora, mientras continúas con el resto.

No excederse

Cuando tienes dolor en varios lugares, es fácil caer en el patrón de hacer mucho los días que te sientes bien y luego necesitar varios días para recuperarte. Este patrón de altibajos puede hacer que el dolor persista.

Un enfoque más constante suele funcionar mejor:

• Elige un nivel de actividad que puedas mantener la mayoría de los días, incluso en los días más difíciles.
• Distribuye la actividad a lo largo del día y de la semana, en lugar de hacerlo todo de una vez.
• En los días buenos, resiste la tentación de intentar recuperar todo el tiempo perdido.
• Aumenta la intensidad gradualmente, poco a poco.
• Planifica descansos antes de necesitarlos, en lugar de esperar a que el dolor aumente.

Cómo interpretar las señales de tu cuerpo

Observa cómo se sienten las zonas doloridas durante el resto del día y a la mañana siguiente. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si una zona está más dolorida a la mañana siguiente, reduce un poco la carga en lo que más la fuerce, pero mantén el resto de la actividad.

Cuidar de todo el sistema

El sueño, el estrés y el estado de ánimo influyen en la sensibilidad de todo tu cuerpo. Cuando tienes dolor en varias partes, es especialmente importante prestarles atención. Mantener un horario regular para levantarte, relajarte antes de dormir y dedicar tiempo a las cosas que disfrutas puede ser de gran ayuda.

Cómo organizar tu día

Pasar mucho tiempo en la misma posición suele afectar a varias zonas a la vez. Levantarse y moverse cada media hora aproximadamente le da un respiro a todo el cuerpo. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, situados en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Hacer un seguimiento

Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo evoluciona cada zona y si las mejoras en una parecen ayudar a las demás.

Conclusiones clave

• Elige una zona en la que centrarte primero, mientras mantienes el resto del cuerpo en movimiento suave.
• El movimiento de cuerpo completo, como caminar, ayuda a varias zonas a la vez.
• Una rutina corta de fuerza para todo el cuerpo ayuda a que cada zona lo soporte mejor.
• Evita el ciclo de exceso y agotamiento manteniendo una actividad constante.
• Cuida el sueño, el estrés y el estado de ánimo, ya que afectan a todo tu sistema.

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