Cuando las manos llevan tiempo doliendo, las tareas pequeñas empiezan a requerir más atención. Llevar la compra, abrocharse los botones o sostener un libro puede resultar más difícil que antes. Una rutina que alivie la tensión innecesaria y, al mismo tiempo, mantenga las manos en movimiento y fuertes, puede ayudarte a seguir haciendo las cosas que te gustan.

Por qué el dolor de manos crónico es común en la mediana edad

El dolor de manos crónico en la mediana edad suele estar relacionado con la artrosis en las articulaciones de los dedos o en la base del pulgar. La artrosis implica cambios en las superficies articulares y una inflamación leve dentro de la articulación, razón por la cual las manos pueden sentirse hinchadas, doloridas y rígidas, en lugar de simplemente desgastadas.

La artrosis de manos se vuelve notablemente más común en las mujeres durante la menopausia, y las investigaciones sugieren que la caída de los niveles de estrógeno puede desempeñar un papel importante. A cualquier edad, las articulaciones pueden seguir sintiéndose fuertes y cómodas con el enfoque adecuado.

Es habitual que el dolor de manos aparezca y desaparezca. Puede que tengas semanas en las que tus manos se sientan bastante bien y, de repente, un brote tras una temporada de mucho trabajo o una racha de noches de mal descanso. Un brote no significa que la situación esté empeorando.

Qué puede hacer el ejercicio

Los ejercicios para las manos son ahora una parte recomendada del tratamiento del dolor crónico de manos. Las revisiones de investigaciones sugieren que el ejercicio regular de las manos puede aliviar el dolor y la rigidez, además de mejorar la funcionalidad de las manos en el día a día.

Distribuir las tareas exigentes a lo largo del día

Elige una actividad que te deje las manos doloridas de forma habitual. Podrías dividir la preparación de la comida en periodos más cortos, llevar bolsas de la compra más ligeras o alternar entre escribir y una tarea que requiera menos esfuerzo manual.

Algunos cambios también pueden reducir el esfuerzo:

• Utiliza mangos más grandes y blandos en cubiertos, bolígrafos y utensilios de cocina.
• Prueba un abridor de tarros o un girador de grifos para cuando necesites un agarre firme.
• Apoya el libro o la tableta sobre un cojín para que tus dedos puedan descansar.
• Usa las palmas de las manos o los antebrazos para cargar peso siempre que puedas.

Estos cambios permiten reservar más energía en las manos para las cosas que quieres seguir haciendo. En los días de brote, hacer un poco menos de las tareas que más cargan las manos, mientras mantienes los movimientos suaves, suele ayudar a que las molestias remitan más rápidamente.

Mantener las manos en movimiento

Empieza con unos pocos movimientos lentos después de un periodo de descanso. Calentar las manos en agua primero puede ayudar:

• Abre los dedos todo lo que puedas, luego ciérralos formando un puño flojo y vuelve a estirarlos.
• Toca cada yema de los dedos con el pulgar, una por una.
• Con el antebrazo apoyado, mueve la muñeca suavemente hacia arriba y hacia abajo.

Mantén un rango de movimiento cómodo en lugar de forzar las articulaciones rígidas.

Desarrollar la fuerza de agarre gradualmente

El movimiento cómodo es el punto de partida. Añadir resistencia poco a poco es lo que desarrolla la fuerza. Algo que puedes probar un par de veces por semana:

• Presión suave. Cierra los dedos alrededor de una pelota blanda o un calcetín enrollado, aprieta ligeramente durante unos segundos y luego suelta por completo.
• Extensión de dedos. Coloca una goma elástica alrededor de los dedos y sepáralos suavemente, luego relaja.
• Elevación de muñeca. Apoya el antebrazo sobre una mesa con la mano fuera del borde, sosteniendo una lata ligera, y levanta y baja la muñeca lentamente.

Empieza con unas pocas repeticiones cómodas y cambia solo una cosa a la vez, como añadir repeticiones o usar una pelota un poco más firme. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si notas las manos más doloridas a la mañana siguiente, reduce un poco la intensidad la próxima vez.

Cuidar el panorama general

El sueño interrumpido durante la menopausia puede hacer que el dolor se sienta más intenso, por lo que mantener el dormitorio fresco y levantarse a la misma hora ayuda tanto a tus manos como a tu descanso. El calor, como lavarse con agua templada o rodear una bebida caliente con las manos, puede aliviar la rigidez en los días más difíciles. Mantenerse activa de otras formas, como caminar, beneficia a todo tu cuerpo.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a notar cómo cambian tus manos con el tiempo, incluyendo pequeños logros como abrir un frasco o llevar una bolsa con mayor comodidad.

Conclusiones clave

• Divide las tareas que te dejan las manos doloridas.
• Usa mangos más grandes y ayudas de agarre para reducir el esfuerzo.
• Mantén los dedos, el pulgar y la muñeca en movimiento todos los días.
• Desarrolla la fuerza de agarre gradualmente, un par de veces por semana.
• Aplica calor en los días de rigidez.

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