Cuando el dolor de hombro persiste durante meses, puede cambiar silenciosamente tu forma de hacer las cosas. Usas el otro brazo para alcanzar objetos, evitas la estantería más alta y planificas tu postura al dormir en función de ello. Al llegar a la menopausia, recuperar la fuerza y la movilidad del hombro requiere paciencia, pero un trabajo constante y gradual suele dar sus frutos.

Por qué los hombros pueden tardar en mejorar durante la mediana edad

Los tendones y tejidos que rodean el hombro responden al estrógeno. A medida que los niveles disminuyen, los tendones pueden perder capacidad para soportar carga y tardar más en recuperarse. Los cambios en los tendones del hombro son mucho más frecuentes a partir de la mediana edad, y las pruebas de imagen demuestran que a menudo están presentes sin causar dolor alguno.

Este último punto es importante tenerlo en cuenta. Los cambios en el hombro son una parte normal de la mediana edad para muchas personas y no significan que el hombro no pueda fortalecerse o sentirse mejor.

Qué dice la evidencia sobre el ejercicio

El ejercicio es uno de los enfoques más eficaces para el dolor de hombro a largo plazo. En un gran estudio realizado en el Reino Unido, personas con dolor de hombro persistente que recibieron una única sesión de asesoramiento y luego siguieron un programa de ejercicios en casa, aumentando la intensidad gradualmente, obtuvieron resultados tan buenos como quienes realizaron un tratamiento de fisioterapia más prolongado.

Esto es alentador, ya que significa que el trabajo constante en casa puede marcar una verdadera diferencia.

Encontrar el equilibrio adecuado

Los tendones se fortalecen cuando se cargan gradualmente. Si la carga es insuficiente, pierden su capacidad de adaptación. Si es excesiva o demasiado rápida, se inflaman. El objetivo es encontrar un punto intermedio.

Un dolor leve durante el ejercicio que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si el hombro está más dolorido a la mañana siguiente, reduce un poco la intensidad la próxima vez en lugar de dejar de hacerlo.

Es posible que el hombro también se sienta diferente de una semana a otra, especialmente tras noches de mal descanso o periodos de mucho ajetreo. Esto es normal y es una señal para ajustar el ejercicio, no para abandonarlo.

Restaurar el rango de movimiento

Si el hombro se ha vuelto rígido, trabajar suavemente la movilidad ayuda. Algo que puedes probar una o dos veces al día:

• Deslizamientos sobre la mesa. Siéntate frente a una mesa con la mano sobre un paño y deslízala lentamente hacia adelante hasta donde te resulte cómodo.
• Caminata por la pared. Haz que tus dedos "caminen" por la pared frente a ti y luego hacia un lado, hasta donde te resulte cómodo.
• Estiramiento con toalla. Sujeta una toalla detrás de la espalda con ambas manos y tira suavemente hacia arriba con la mano que está arriba.

Mantén cada posición durante unas cuantas respiraciones lentas. El progreso puede ser lento, así que merece la pena valorar los pequeños avances.

Fortalecer el hombro

La fuerza ayuda a que el hombro afronte la vida cotidiana. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Flexiones en la encimera. Apoya las manos en la encimera de la cocina, baja el pecho hacia ella y luego empuja para volver a subir.
• Elevaciones laterales. De pie, levanta lentamente el brazo hacia un lado hasta la altura del hombro, sosteniendo una lata o botella ligera, y luego bájalo contando tres segundos.
• Rotaciones externas. Con el codo pegado al costado y flexionado, sujeta un peso ligero y gira lentamente el antebrazo hacia afuera y vuelve a la posición inicial.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes usar a tu propio ritmo. Empieza con ocho a diez repeticiones lentas y aumenta progresivamente a lo largo de las semanas.

Progresar con el tiempo

Cuando un ejercicio te resulte fácil, puedes añadir algunas repeticiones, usar un peso ligeramente mayor o ralentizar el movimiento de bajada. Introducir un solo cambio cada una o dos semanas le da tiempo a tu hombro para adaptarse. Durante la menopausia, suele funcionar mejor avanzar un poco más despacio de lo que esperas.

Cuidar el sueño

El dolor de hombro suele ser más intenso por la noche, y la falta de sueño durante la menopausia lo agrava. Tumbarte boca arriba con una almohada bajo el brazo dolorido, o de lado abrazando una almohada, puede ayudar. Mantener el dormitorio fresco y levantarte siempre a la misma hora facilita conciliar el sueño. Tu registro de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evolucionan las cosas con el tiempo.

Conclusiones clave

• Trabaja la movilidad del hombro una o dos veces al día con deslizamientos sobre la mesa y caminatas por la pared.
• Fortalece el hombro dos o tres veces por semana.
• Mantén las molestias durante el ejercicio en un nivel leve y reduce la intensidad si sientes más dolor a la mañana siguiente.
• Introduce un pequeño cambio cada vez.
• Apoya el brazo sobre una almohada por la noche.

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