Cuando el dolor entre los omóplatos lleva ahí meses, puede empezar a sentirse como parte de ti. Está presente cuando te sientas ante el portátil, cuando te tumbas por la noche y cuando te levantas rígida a la mañana siguiente. Durante la menopausia, mantener la parte superior de la espalda fuerte y en movimiento es más importante que nunca, y pequeños hábitos diarios pueden marcar una verdadera diferencia en cómo te sientes.

Por qué cambia la parte superior de la espalda en la mediana edad

La parte superior de la espalda tiene una curva natural y suave. Durante la mediana edad, esa curva tiende a aumentar, y las investigaciones sugieren que este cambio puede acelerarse en mujeres a partir de los 50 años. Parte de esto se debe a la musculatura: los músculos que mantienen la parte superior de la espalda erguida pueden perder fuerza más fácilmente a medida que disminuyen los estrógenos. Otra parte se debe a los hábitos, ya que las largas jornadas frente al escritorio mantienen la espalda encorvada durante horas.

Los huesos también juegan un papel importante. La densidad ósea disminuye más rápido en los años cercanos a la última regla, y los huesos de la columna vertebral son de los más afectados. Unos músculos dorsales fuertes ayudan a sostener esos huesos, lo cual es una razón más por la que el entrenamiento de fuerza es fundamental en esta etapa.

Por qué el dolor crónico puede ser tan persistente

Cuando el dolor persiste durante un tiempo, el sistema nervioso suele volverse más sensible, como una alarma que se dispara con mayor facilidad. Los músculos rígidos y poco utilizados, junto con un sistema nervioso fatigado, pueden mantener esa alarma encendida.

Lo alentador es que la parte superior de la espalda responde bien al movimiento y al fortalecimiento. Someterla a un esfuerzo regular y suave suele calmar las molestias con el paso del tiempo.

Cómo mantener la movilidad de la parte superior de la espalda

La parte superior de la espalda está diseñada para girar y arquearse suavemente hacia atrás, pero las largas jornadas de oficina le dan pocas oportunidades para ello. Aquí tienes algo que puedes probar varias veces al día:

• Siéntate erguida, cruza los brazos sobre el pecho y gira lentamente hacia cada lado.
• Sentada en tu silla, entrelaza las manos detrás de la cabeza e inclina suavemente la parte superior de la espalda sobre el respaldo de la silla.
• A cuatro patas en el suelo, redondea lentamente la espalda hacia arriba y luego deja que se curve suavemente hacia abajo.
• Haz unas cuantas respiraciones lentas y profundas, dejando que tus costillas se expandan al inhalar.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Fortalecer la parte superior de la espalda

La fuerza es lo que ayuda a que tu espalda se mantenga cómoda durante más tiempo. En un estudio realizado con mujeres de 50 años, aquellas que realizaron ejercicios de fortalecimiento de espalda tres veces por semana durante un año no experimentaron el aumento habitual en la curvatura de la parte superior de la espalda. Otro estudio a largo plazo con mujeres posmenopáusicas relacionó unos músculos dorsales más fuertes con un menor número de fracturas vertebrales años después.

Algo para probar dos o tres veces por semana:

• Elevaciones de espalda. Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos a los lados, levanta suavemente la cabeza y el pecho un poco y luego baja.
• Flexiones en la encimera. Apoya las manos en la encimera de la cocina, baja el pecho hacia ella y luego empuja para volver a subir.
• Retracción escapular. Siéntate erguido, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relaja.

Si quieres seguirnos, VIDA tiene un vídeo corto de ejercicios de retracción escapular que puedes hacer a tu propio ritmo. Empieza con unas pocas repeticiones y añade más a medida que te resulte más fácil.

La relación con el sueño

El sueño y el dolor en la parte superior de la espalda están estrechamente relacionados. Los sudores nocturnos y el despertar temprano son comunes durante la menopausia, y una mala noche de sueño suele dejar los músculos más rígidos y el sistema nervioso más sensible al dolor al día siguiente.

Algunas cosas que pueden ayudar:

• Mantén el dormitorio fresco, con capas ligeras que puedas retirar fácilmente.
• Usa una almohada que mantenga la cabeza alineada, en lugar de empujarla hacia adelante.
• Levántate a la misma hora cada mañana, incluso después de una mala noche.

Incorporándolo a tu día a día

Hacer pausas breves y regulares al estar sentado ayuda a evitar que la rigidez se acumule entre los omóplatos. Levantarse para estirar los brazos hacia el techo entre reuniones lleva menos de un minuto. Caminar, cargar la compra y subir escaleras también fortalecen los huesos de la columna vertebral. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evolucionan las cosas con el tiempo.

Conclusiones clave

• Gira y arquea suavemente la parte superior de la espalda varias veces al día.
• Fortalece tu espalda dos o tres veces por semana con elevaciones de espalda y flexiones sobre una encimera.
• Mantén el dormitorio fresco y la almohada a una altura que mantenga la cabeza nivelada.
• Interrumpe el tiempo que pasas sentado estirando los brazos hacia arriba entre reuniones.
• Mantente activa caminando y subiendo escaleras para fortalecer tu columna.

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