Hay semanas en las que el dolor entre los omóplatos parece seguirte desde el escritorio hasta el sofá. Cuando el dolor en la parte media de la espalda reaparece constantemente, puede dar la sensación de que tu cuerpo está cargando con todas las exigencias de la semana. Un breve reseteo diario, junto con algo de fortalecimiento y un final del día más tranquilo, puede ayudarte a aligerar esa carga.

Cómo se retroalimentan el estrés y el dolor de espalda crónico

Cuando el dolor persiste durante un tiempo, el sistema nervioso suele volverse más sensible, como una alarma que se activa con mayor facilidad. El estrés puede hacer que esa alarma sea aún más sensible. También tiende a hacer que mantengas la parte superior del cuerpo rígida, que respires de forma más superficial y que los músculos alrededor de los omóplatos trabajen más de lo necesario.

A su vez, el dolor aumenta el estrés, ya que dificulta la concentración, el sueño o el disfrute de las cosas. Este círculo vicioso es común, y lo alentador es que puedes intervenir en él desde cualquiera de sus puntos.

Establecer un reseteo diario

Un breve reseteo a la misma hora cada día puede ayudar a romper el ciclo. Después de comer o antes de tu última tarea, podrías probar lo siguiente:

• Sentarte apoyado en la silla con los brazos descansando.
• Relajar las manos, los hombros y la mandíbula.
• Hacer unas cuantas respiraciones lentas, dejando que las costillas se expandan por la parte posterior.
• Girar lentamente la parte superior del cuerpo hacia cada lado, manteniendo las caderas mirando al frente.
• Termina con un breve paseo, si puedes.

Todo el proceso lleva dos o tres minutos. Hacerlo en un momento habitual, como después de comer, facilita recordarlo sin que se convierta en otra tarea más en tu lista.

Fortalecer la parte superior de la espalda

El dolor crónico en la parte media de la espalda suele responder bien al trabajo de fuerza. Unos músculos de la espalda más fuertes ayudan a que la parte superior se mantenga cómoda durante más tiempo, y el ejercicio también está relacionado con una reducción del estrés. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Elevaciones de espalda. Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos a los lados, levanta suavemente la cabeza y el pecho un poco, y luego baja.
• Flexiones en la encimera. Apoya las manos en la encimera de la cocina, baja el pecho hacia ella y luego empuja para volver a subir.
• Retracción escapular. Siéntate erguido, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relaja.

Si quieres seguir las instrucciones, VIDA tiene un vídeo corto sobre la retracción escapular que puedes usar a tu propio ritmo. Empieza con unas pocas repeticiones y añade más a medida que te resulten más fáciles.

Analizar qué genera la presión

Trabajar durante la comida y terminar tarde deja poco tiempo para que tu espalda se recupere. Algunas opciones incluyen:

• Elegir un momento realista para finalizar la jornada.
• Delegar una tarea o preguntar qué prioridad es la más importante.
• Proteger una parte del día, como una pausa adecuada para comer, frente al trabajo.

Si tu carga de trabajo es excesiva de forma constante, puede ser útil hablar con tu responsable. Añadir otro ejercicio no solucionará una semana en la que no hay margen.

Un final del día más relajado

El dolor y el sueño se influyen mutuamente, y el estrés suele mantener la mente ocupada a la hora de dormir. Una rutina de desconexión predecible le indica a tu cuerpo que el día ha terminado. Puedes anotar la primera tarea de mañana, cerrar el portátil y dedicar un tiempo a algo que no tenga que ver con tu espalda. Leer, escuchar música, dar un paseo o charlar con alguien suele ayudar más que otro ejercicio centrado en el cuerpo.

Un dormitorio fresco y oscuro, junto con una almohada que mantenga la cabeza alineada, puede ayudar a que tu espalda alta descanse por la noche.

Sé paciente contigo mismo

Vivir con dolor de espalda crónico durante una época de estrés es agotador. Algunas semanas serán más difíciles que otras, y eso es normal. Las semanas más tranquilas suelen traer días más llevaderos para tu espalda, lo que demuestra que la relación entre el estrés y el dolor también puede jugar a tu favor. Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo cambia tu espalda a lo largo de la semana y si los días más tranquilos marcan la diferencia.

Conclusiones clave

• Incorpora un breve descanso en un momento habitual de cada día.
• Fortalece tu espalda alta dos o tres veces por semana.
• Protege una parte de tu día de las exigencias laborales.
• Desconecta por la noche con alguna actividad que no tenga nada que ver con tu espalda.
• Observa los patrones entre las semanas de mucho trabajo y cómo se siente tu espalda.

‍