Dolor lumbar crónico durante la menopausia y cómo mantenerte fuerte
Dr Nicola Tik
Cuando el dolor de espalda forma parte de tu vida desde hace tiempo, es fácil empezar a protegerla, moverse con cuidado y hacer menos cosas. Al llegar a la menopausia, esa precaución natural puede volverse en tu contra, porque es precisamente en este momento cuando los músculos y los huesos necesitan más atención, no menos. Ganar fuerza es una de las mejores cosas que puedes hacer por una espalda dolorida persistente y por los años venideros.
Tanto los músculos como los huesos responden al estrógeno. A medida que sus niveles disminuyen, la masa muscular tiende a reducirse más rápidamente y los huesos también se debilitan con mayor celeridad. Un estudio a gran escala que realizó un seguimiento a mujeres durante la mediana edad reveló que el hueso de la columna vertebral pierde alrededor de un 2% de densidad al año durante los pocos años que rodean a la última menstruación.
Para tu espalda, esto es importante por dos motivos. Unos músculos fuertes alrededor de la columna ayudan a repartir la carga de la vida cotidiana, y unos huesos fuertes sostienen la columna a largo plazo. Ambos responden bien al entrenamiento de fuerza, a cualquier edad.
Cuando el dolor persiste durante un tiempo, el sistema nervioso suele volverse más sensible, como una alarma que se dispara con mayor facilidad. Es natural reaccionar evitando los movimientos que duelen, como agacharse o levantar peso.
Sin embargo, con el tiempo, moverse menos puede hacer que los músculos de la espalda se debiliten y se vuelvan más rígidos, lo que puede hacer que el dolor se sienta peor. Esto no es señal de que haya más daño. Ganar fuerza gradualmente ayuda a romper ese ciclo, demostrando a tu sistema nervioso que el movimiento es seguro.
Las investigaciones sobre la fuerza de la espalda en la mediana edad son alentadoras. En un estudio, las mujeres posmenopáusicas que realizaron ejercicios de fortalecimiento de espalda tenían músculos dorsales más fuertes y menos fracturas vertebrales diez años después que las que no lo hicieron. El entrenamiento de fuerza también suele ayudar a aliviar el dolor de espalda crónico, haciendo que las tareas cotidianas resulten más fáciles.
Algo para probar dos o tres veces por semana:
Si quieres seguirnos, VIDA tiene vídeos cortos de puentes y sentadillas que puedes realizar a tu propio ritmo. Empieza con unas pocas repeticiones y aumenta gradualmente.
Tu espalda se adapta mejor a los retos constantes y graduales. Una vez que una serie de ejercicios te resulte fácil, puedes añadir algunas repeticiones más, mantener cada posición un poco más de tiempo o añadir algo de peso, como una mochila con algunos libros para el ejercicio de sentadillas.
Un dolor leve durante o después del ejercicio que desaparece al día siguiente suele ser normal. Los días en que la espalda molesta más, el movimiento suave sigue contando. Seguir adelante a un nivel más bajo suele funcionar mejor que dejarlo por completo.
La actividad diaria ayuda a tu espalda y a tus huesos. Caminar es una base excelente, y las actividades con un poco de impacto, como caminar a paso ligero o subir escaleras, ayudan a mantener los huesos fuertes. Cargar con la compra y la jardinería también cuentan, siempre que aumentes la intensidad gradualmente. Interrumpir los largos periodos sentada en el escritorio evita que la espalda se agarrote. Los estiramientos Pomodoro de VIDA pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.
Dormir mal durante la menopausia puede hacer que el dolor se sienta más intenso. Un dormitorio fresco, una hora de despertarse regular y una rutina de relajación pueden ayudar. Un mejor descanso suele traducirse en una espalda más cómoda durante el día.