Dolor de rodilla a largo plazo durante la menopausia y cómo mantenerse activa
Dr Nicola Tik
Cuando las rodillas llevan doliendo un tiempo, es tentador hacer menos para protegerlas. Quizás evites las escaleras, acortes los paseos o dejes de hacer actividades que antes disfrutabas. Sin embargo, al llegar a la menopausia, mantenerse fuerte y activa es una de las cosas más útiles que puedes hacer para el dolor persistente de rodilla, y también para tus huesos y músculos.
El dolor de rodilla a largo plazo suele estar relacionado con la artrosis. Implica cambios en el cartílago y el hueso, así como una inflamación leve dentro de la articulación. La artrosis de rodilla se vuelve mucho más común en las mujeres a partir de la mediana edad, y las investigaciones sugieren que la caída de los estrógenos puede desempeñar un papel, ya que los estrógenos ayudan a proteger el cartílago y a mantener la inflamación bajo control.
Puede sonar desalentador, pero las rodillas responden bien al tipo de actividad adecuado. La fuerza y el movimiento son fundamentales para controlar el dolor de rodilla a largo plazo.
El ejercicio es uno de los enfoques más eficaces para el dolor de rodilla a largo plazo. En programas educativos y de ejercicio a gran escala para personas con artrosis de rodilla, el dolor se redujo en promedio alrededor de un tercio, y muchas personas utilizaron menos analgésicos después.
Unos músculos del muslo más fuertes ayudan a absorber la carga antes de que llegue a la rodilla, y el movimiento regular mantiene la articulación flexible.
Algo para probar dos o tres veces por semana:
Si quieres seguirnos, VIDA tiene vídeos cortos sobre cómo levantarse de una silla, elevaciones de talones y puentes que puedes realizar a tu propio ritmo.
Un dolor leve durante el ejercicio que desaparece al día siguiente suele ser normal. Los días en que tu rodilla esté más molesta, un movimiento más suave también cuenta.
Alrededor de la menopausia, los huesos se debilitan más rápidamente. La actividad de carga, en la que tus piernas soportan el peso de tu cuerpo, envía una señal a tus huesos para que se mantengan fuertes. Caminar, subir escaleras y los ejercicios de fuerza cuentan.
Esto puede parecer un acto de equilibrio cuando tienes las rodillas doloridas. La respuesta suele ser mantener la actividad de carga durante la semana, pero aumentarla gradualmente y combinarla con opciones de menor impacto, como nadar o montar en bicicleta, los días en que tus rodillas lo prefieran. Tanto los huesos como los músculos responden al esfuerzo gradual, por lo que la rutina de fuerza anterior ayuda tanto a tus huesos como a tus rodillas.
Cada paso ejerce sobre tus rodillas una presión superior a tu peso corporal. En un estudio realizado con adultos con cambios en la articulación de la rodilla, cada kilogramo de peso perdido eliminaba unos cuatro kilogramos de carga de la rodilla con cada paso. Si tu peso ha variado durante la menopausia, algo muy común, incluso pequeños cambios pueden hacer que tus rodillas se sientan notablemente mejor.
Repartir la actividad a lo largo del día suele ser mejor para las rodillas que hacer mucho de una sola vez. Algunas ideas:
La mejora del dolor de rodilla a largo plazo suele ser fruto de la constancia semanal más que de grandes avances repentinos. Cuando notes que tu rutina te resulta más sencilla, puedes añadir algunas repeticiones, usar un escalón un poco más alto o llevar una mochila al hacer sentadillas. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de observar tu progreso con el paso del tiempo.