Cuando el dolor de rodilla persiste durante un tiempo, las noches pueden convertirse en un círculo vicioso. Un día ajetreado deja la rodilla dolorida, ese dolor le mantiene despierto y una mala noche hace que la rodilla se sienta peor al día siguiente. Esta guía explica cómo el sueño y el dolor de rodilla a largo plazo se afectan mutuamente, y comparte pequeños cambios que pueden ayudarle a romper ese ciclo.

Una relación común y bidireccional

Los problemas de sueño son muy frecuentes cuando se padece dolor articular crónico. Un amplio estudio realizado con personas con artrosis, la causa más común de dolor de rodilla a largo plazo, reveló que cerca de siete de cada diez presentaban algún tipo de problema de sueño.

La relación funciona en ambos sentidos. El dolor de rodilla puede dificultar encontrar una postura cómoda y conciliar el sueño. A su vez, dormir mal parece reducir el umbral del dolor y hacer que las señales de dolor se perciban con mayor intensidad. Algunas investigaciones sugieren que la falta de sueño puede afectar al dolor incluso más de lo que el dolor afecta al sueño.

Por qué su rodilla puede doler más por la noche

El dolor de rodilla a largo plazo suele estar relacionado con la artrosis, que conlleva tanto cambios en la articulación como una inflamación leve en su interior. Esa inflamación puede hacer que la rodilla se sienta dolorida y rígida, especialmente después de un día ajetreado o de un periodo de reposo.

Con el tiempo, su sistema nervioso también puede volverse más sensible, como una alarma que se activa con mayor facilidad. El cansancio aumenta aún más esa sensibilidad. Dormir mejor puede ayudar a reducirla.

Cambios que ayudan a mejorar el sueño

El enfoque con mayor respaldo científico para los problemas de sueño asociados al dolor crónico es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). En un pequeño ensayo con personas con artrosis, la TCC-I mejoró el sueño y también redujo el dolor, y esas mejoras se mantuvieron durante un año.

Puedes tomar prestadas algunas de sus ideas principales:

• Levántate a la misma hora cada mañana, incluso después de una mala noche.
• Váyase a la cama cuando sienta sueño, en lugar de hacerlo a una hora fija cuando está completamente despejado.
• Si lleva despierto lo que parecen unos 20 minutos, levántese y haga algo tranquilo con poca luz, y vuelva a la cama cuando tenga sueño.
• Procure que las siestas sean cortas y a primera hora del día.

Cómo preparar la rodilla para la noche

Lo que haga por la noche puede ayudar a que su rodilla se calme antes de acostarse. Algunas opciones que puede probar:

• Dé un paseo corto y suave después de cenar, en lugar de estar sentado toda la velada.
• Aplique una compresa caliente sobre la rodilla rígida, o una compresa fría envuelta en un paño si la siente caliente e hinchada.
• Descanse con la pierna en alto durante un rato si ha tenido un día ajetreado.
• Coloque una almohada entre las rodillas cuando se tumbe de lado en la cama.

Movimiento durante el día

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que el ejercicio ayuda a aliviar el dolor de rodilla a largo plazo. Unos músculos más fuertes alrededor de la rodilla ayudan a sostener la articulación y a repartir la carga. El trabajo de fuerza también puede ayudarle a dormir mejor, ya que mantenerse activo durante el día suele facilitar el sueño por la noche.

Algunas opciones suaves que puede probar incluyen sentarse y levantarse de una silla lentamente sin usar las manos, y hacer puentes, elevando las caderas mientras está tumbado boca arriba. Si desea seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre cómo sentarse y levantarse y cómo hacer puentes, que puede realizar a su propio ritmo.

Los días en los que notes más la rodilla, el movimiento suave sigue contando. Repartir la actividad a lo largo del día suele funcionar mejor que hacer mucho de una sola vez.

Darse tiempo

Los cambios en el sueño y la actividad suelen tardar unas semanas en notarse. Los pasos pequeños y constantes suelen traducirse en noches más tranquilas y una rodilla que se siente mejor.

Conclusiones clave

• Levántate a la misma hora cada mañana.
• Si estás en la cama sin poder dormir, levántate y haz algo tranquilo hasta que sientas sueño.
• Da un paseo corto por la tarde y apoya la rodilla con una almohada al acostarte.
• Aumenta gradualmente los ejercicios de fuerza suaves, como levantarse de una silla y hacer puentes de glúteo.
• Reparte la actividad a lo largo del día, especialmente en los días más difíciles.

‍