Dolor crónico de isquiotibiales durante la menopausia
Dr Nicola Tik
Quizás sea ese dolor profundo en el isquion tras una larga reunión, o el tirón en la parte posterior del muslo al agacharte para meter los platos en el lavavajillas. Cuando el dolor en los isquiotibiales persiste durante meses, puede empezar a condicionar tu forma de sentarte, caminar y hacer ejercicio. El fortalecimiento gradual es una de las formas más eficaces de encauzar la situación.
El dolor persistente en la parte superior del isquiotibial suele afectar al tendón que une los músculos isquiotibiales con el isquion. Este tendón realiza un gran esfuerzo al inclinarse hacia delante, subir escaleras o caminar a paso ligero. Cuando se vuelve sensible, sentarse sobre él, especialmente en sillas duras, también puede provocar dolor.
Alrededor de la menopausia, la caída de los niveles de estrógenos puede hacer que los tendones sean menos capaces de soportar carga y más lentos a la hora de adaptarse. Los estudios de investigación describen un cambio claro. Antes de la menopausia, las mujeres tienen menos probabilidades que los hombres de desarrollar problemas tendinosos, pero después de la menopausia las tasas se igualan. Eso puede explicar en parte por qué este dolor ha aparecido, o se ha prolongado, en esta etapa de la vida.
Cuando un tendón duele, el reposo puede parecer la opción correcta. Sin embargo, los tendones se fortalecen cuando se cargan gradualmente y pierden parte de su capacidad de adaptación cuando se mantienen en reposo. Por eso el dolor suele volver en cuanto aumentas la actividad.
El objetivo es aliviar los movimientos que siguen irritando el tendón, mientras se desarrolla su fuerza de forma constante.
El tendón de la parte superior del isquiotibial es sensible a la compresión contra el isquion. Las posiciones que provocan esto incluyen estar sentado durante largos periodos, las flexiones profundas hacia delante y los estiramientos de isquiotibiales. Algunas cosas que puedes probar:
Un buen programa para tendones empieza suavemente y aumenta la intensidad a lo largo de las semanas. Algo que puedes probar tres o cuatro veces por semana:
Si quieres seguir el programa, VIDA tiene vídeos cortos de puentes que puedes usar a tu propio ritmo. Más adelante, se pueden añadir ejercicios de pie como las bisagras de cadera suaves, inclinándote hacia delante desde las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta.
Los tendones se adaptan lentamente, por lo que es mejor avanzar de forma constante que dar grandes saltos. Comprueba cómo se siente el isquiotibial más tarde ese mismo día y a la mañana siguiente. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si te duele más a la mañana siguiente, reduce un poco la intensidad en lugar de parar.
Una vez que un ejercicio resulte fácil, puedes añadir algunas repeticiones, mantener la posición un poco más o alejar más los pies. Cambiar una sola cosa cada una o dos semanas da tiempo al tendón para adaptarse. Alrededor de la menopausia, lo que mejor suele funcionar es avanzar un poco más despacio de lo que esperas.
Caminar por terreno llano suele ser cómodo y te mantiene activa mientras fortaleces la zona. Dar pasos más cortos y evitar cuestas pronunciadas puede reducir la carga sobre el tendón. La natación y el ciclismo, con el sillín un poco más alto, también son buenas opciones.
Si te gusta correr o asistir a clases, puedes retomar la actividad gradualmente, evitando los esprints, las cuestas y las flexiones profundas hacia delante hasta que el isquiotibial se sienta fuerte.
Los problemas de sueño durante la menopausia pueden hacer que el dolor se sienta más intenso, por lo que mantener el dormitorio fresco y levantarse siempre a la misma hora puede ayudar. El registro de dolor de VIDA es una buena forma de apreciar pequeños logros con el paso del tiempo, como poder estar sentada en una reunión o viendo una película con mayor comodidad.