Cuando el dolor en el glúteo lleva meses ahí, puede sentirse como una carga más que añadir al cuidado de un bebé que crece y a la falta de sueño. Encontrar tiempo para hacer ejercicio parece imposible cuando apenas tienes tiempo para comer. Fortalecer el cuerpo en pequeños ratos y aliviar la tensión diaria siempre que puedas puede marcar una verdadera diferencia.

Por qué el dolor de glúteos puede persistir después de tener un bebé

Los músculos de los glúteos te ayudan a agacharte, levantar peso, ponerte de pie y cargar cosas, acciones que realizas muchas veces al día como madre o padre. En los meses posteriores al embarazo y al parto, esos músculos suelen tener menos fuerza que antes, mientras que las exigencias sobre ellos aumentan a medida que tu bebé crece.

Llevar al bebé sobre una cadera, estar de pie cargando el peso hacia un lado y levantar objetos desde una posición baja puede seguir ejerciendo presión sobre los músculos y tendones de la zona glútea. Cuando el dolor persiste durante un tiempo, el sistema nervioso también puede volverse más sensible, especialmente cuando el sueño es interrumpido.

Lo alentador es que los músculos de los glúteos responden bien al trabajo de fuerza, y no hacen falta sesiones largas para notar mejoría.

Fortalecer en pequeños ratos

No necesitas una rutina de entrenamiento completa. Unos minutos aquí y allá, integrados en tu día a día, suman. Algunas ideas:

• Puentes de glúteo mientras juegas en la alfombra. Túmbate junto a tu bebé, con las rodillas flexionadas, eleva las caderas y baja lentamente.
• Sentadillas al levantarte después de dar el pecho o el biberón. Levántate de la silla sin usar las manos, lentamente, un par de veces.
• Presión lateral de pie mientras hierve el agua. Ponte de lado frente a una pared, flexiona la rodilla más cercana a la pared y presiónala suavemente contra ella durante 30 segundos.
• Zancadas hacia atrás mientras tu bebé te observa desde la hamaca, apoyándote en la encimera para mantener el equilibrio.

Si quieres seguir una guía, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, sentadillas y zancadas que puedes usar a tu propio ritmo.

Intenta hacer dos o tres sesiones cortas al día, un par de veces por semana. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal.

Progresar gradualmente

A medida que los ejercicios te resulten más fáciles, puedes añadir algunas repeticiones, ralentizar el movimiento de bajada o pasar a hacer puentes a una sola pierna. Cambiar una sola cosa cada una o dos semanas da tiempo a tus músculos para adaptarse. Los días después de una noche especialmente mala, una versión más suave también cuenta.

Aliviar la tensión diaria

Pequeños cambios en la forma en que sostienes y levantas a tu bebé pueden quitar presión de tus glúteos:

• Lleva a tu bebé frente a tu pecho o cambia de cadera a menudo si lo llevas de lado.
• Mantén el peso repartido por igual en ambos pies al mecer o calmar al bebé.
• Apóyate sobre una rodilla para levantar objetos del suelo, en lugar de agacharte con las piernas estiradas.
• Mueve los pies para girar en lugar de retorcer la cintura al levantar la silla de coche.
• Usa el carrito o una mochila portabebés ergonómica para los ratos más largos de carga.

Aliviar la presión en la zona dolorida

Si el dolor se localiza en la parte externa de la cadera, es posible que sea sensible a la presión. Sentarse con las piernas sin cruzar, evitar estar de pie con la cadera desplazada hacia un lado y colocar una almohada entre las rodillas al dormir puede ayudar.

Si duerme de lado, una almohada entre las rodillas servirá de apoyo para la pierna superior, evitando que caiga sobre el resto del cuerpo.

Mantenerse activa en compañía

Caminar con el carrito es una forma estupenda de mantenerse activa, tomar aire fresco y ejercitar los glúteos de forma regular y suave. Empezar con paseos cortos e ir aumentando gradualmente suele ser mejor para un glúteo dolorido que hacer caminatas largas de forma ocasional. Algunas zonas ofrecen clases de ejercicio para padres y bebés, lo que puede ser una buena manera de ganar fuerza y conocer a otros padres.

Cuidar de ti misma

La falta de sueño puede hacer que el dolor se sienta más intenso, por lo que descansar siempre que pueda y compartir las tomas nocturnas o el cargar al bebé con otras personas le dará a su cuerpo la oportunidad de recuperarse. Su control de dolor en VIDA puede ayudarle a notar pequeños logros con el paso del tiempo, como cargar a su bebé o caminar distancias más largas con mayor comodidad.

Conclusiones clave

• Realice breves sesiones de fortalecimiento en sus momentos cotidianos.
• Introduce un pequeño cambio cada vez.
• Lleve a su bebé al frente o cambie de lado con frecuencia.
• Arrodíllese para levantar objetos del suelo y gire los pies en lugar de girar el tronco.
• Camine con el carrito, aumentando la distancia gradualmente.

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