Dolor glúteo prolongado durante la menopausia y recuperación de la fuerza
Dr Nicola Tik
Cuando llevas meses con dolor en la parte externa de la cadera, este puede empezar a condicionar cómo duermes, cuánto caminas y si decides subir por las escaleras. El reposo puede aliviarlo durante un tiempo, pero las mismas actividades hacen que vuelva a aparecer. Fortalecer la zona de forma gradual puede ayudarte a romper ese ciclo.
El dolor prolongado en la parte externa de la cadera suele afectar a los tendones que unen los músculos de los glúteos con el fémur. Los tendones se fortalecen cuando se someten a carga de forma gradual. Cuando se mantienen en reposo, pierden parte de su capacidad de resistencia, por lo que el dolor regresa en cuanto aumentas la actividad.
Alrededor de la menopausia, la caída de los niveles de estrógenos puede hacer que los tendones tarden más en adaptarse, por lo que recuperarlos puede llevar un poco más de tiempo de lo esperado. Esto no significa que no puedan fortalecerse.
La investigación al respecto es alentadora. En un estudio amplio con personas que sufrían este tipo de dolor en la cadera, aquellas que recibieron educación sobre hábitos diarios junto con un programa de fortalecimiento gradual obtuvieron mejores resultados al año siguiente que quienes recibieron una inyección de esteroides o simplemente esperaron a ver qué pasaba. La combinación de reducir la presión y ganar fuerza resultó ser lo más importante.
Los tendones de la parte externa de la cadera son sensibles a la compresión. Algunos hábitos ayudan a aliviar esa presión mientras los fortaleces:
Un buen programa comienza con suavidad y aumenta la intensidad a lo largo de las semanas. Algo que puedes probar tres o cuatro veces por semana:
Si quieres seguir una guía, VIDA dispone de vídeos cortos sobre cómo sentarse y levantarse, así como puentes de glúteo, que puedes realizar a tu propio ritmo.
Observa cómo se siente tu cadera el resto del día y a la mañana siguiente. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si te duele más a la mañana siguiente, reduce un poco la intensidad en lugar de dejar de hacer ejercicio.
Una vez que un ejercicio te resulte fácil, puedes añadir algunas repeticiones, ralentizar la fase de bajada o sujetar una mochila al hacer sentadillas. Cambiar solo un aspecto cada una o dos semanas le da tiempo al tendón para adaptarse.
Caminar también forma parte de tu trabajo de fortalecimiento. Si las caminatas más largas hacen que el dolor reaparezca, puedes dividirlas en otras más cortas y aumentar la distancia gradualmente. Por lo general, es más fácil empezar por terreno llano que por cuestas. Dar pasos más cortos también puede ayudar, ya que las zancadas largas exigen más a la parte externa de la cadera. La natación y el ciclismo son buenas formas de mantenerse activa los días en que tu cadera prefiere menos carga.
El dolor de cadera suele sentirse con más intensidad por la noche, y la interrupción del sueño durante la menopausia puede agravarlo. Una almohada entre las rodillas y un dormitorio fresco pueden ayudarte a descansar mejor. Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a ver el panorama general, incluyendo pequeños logros como caminar con más facilidad o levantarte de una silla con mayor comodidad.