Dolor glúteo crónico y pequeñas formas de liberar el estrés
Dr Nicola Tik
Un dolor conocido puede hacer que planifiques tu día en función de dónde puedes sentarte cómodamente. Si a esto le sumas una semana estresante, encontrar una postura en la que estar a gusto resulta aún más difícil. Cuidar tanto la zona dolorida como la presión que la rodea puede ayudarte a sentir que tienes más control.
Cuando el dolor persiste durante un tiempo, el sistema nervioso suele volverse más sensible, como si el volumen estuviera al máximo. El estrés puede subirlo aún más, por lo que el mismo dolor puede sentirse con mayor intensidad en un día de mucha presión que en uno tranquilo. El dolor persistente también puede aumentar el estrés, al dificultar la concentración, el sueño o la realización de actividades que disfrutas.
El estrés también puede manifestarse físicamente. Es posible que notes que aprietas los glúteos o mantienes las piernas tensas mientras trabajas. Aliviar tanto el estrés como la tensión física te ofrece dos formas de mejorar.
Elige una postura que reduzca la presión en la zona dolorida. Puedes cambiar de silla, reclinarte con apoyo, usar un cojín o ponerte de pie un momento. Sentarse con las piernas sin cruzar y repartiendo el peso por igual en ambos lados suele resultar más cómodo.
Más que buscar una postura perfecta, lo que mejor suele funcionar es cambiar de postura a menudo.
Descansa las manos y deja que tu respiración se normalice. Observa si tienes los muslos o los glúteos tensos y, después, suelta esa tensión. Hacer unas cuantas respiraciones lentas, exhalando más tiempo del que inhalas, puede ayudar a que tu cuerpo entre en un estado de mayor calma.
Una pausa breve como esta puede que no cambie mucho el dolor en ese momento, pero puede ayudarte a sentirte menos alterado. Acompáñala de un paseo corto y descansa con movimientos cómodos.
Si centrarte en tu cuerpo te hace ser más consciente de cada pinchazo, intenta dirigir tu atención hacia el exterior. Escuchar música, prestar atención a los sonidos que te rodean durante un paseo o charlar con un amigo puede darle un respiro a tu sistema nervioso. Pasar tiempo al aire libre, aunque sea un momento, es una forma sencilla de conseguirlo. Una pausa agradable merece la pena por sí misma y le da al día un enfoque que va más allá de gestionar el dolor.
El dolor de glúteos a largo plazo suele responder bien a un trabajo de fuerza constante. Unos músculos más fuertes alrededor de la cadera ayudan a realizar las tareas cotidianas con menos esfuerzo. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:
Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de puentes y sentadillas que puedes hacer a tu propio ritmo. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. En los días de mucho estrés, una sesión más ligera también cuenta.
En las semanas estresantes, es fácil oscilar entre hacer demasiado y no hacer nada. Un nivel de actividad constante cada día suele adaptarse mejor al dolor a largo plazo. Elige una cantidad de caminata, u otra actividad que te guste, que sientas que puedes repetir en un día normal. Aumenta gradualmente a partir de ahí, comprobando cómo te sientes a la mañana siguiente. En un día más difícil, un paseo más corto también cuenta.
El estrés y la falta de sueño suelen ir de la mano, y ambos hacen que el dolor se sienta con más fuerza. Una rutina de relajación, como una ducha caliente o leer, puede ayudar. Si duermes de lado, colocar una almohada entre las rodillas puede aliviar la presión en la cadera y el glúteo.
Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a seguir la tendencia general. También podrías notar pequeñas mejoras prácticas, como estar sentado durante una comida con mayor comodidad.