Dolor de pies prolongado durante la menopausia y pasar mucho tiempo de pie
Dr Nicola Tik
Un dolor en el pie puede ir limitando tu día a día, desde elegir la ruta más corta hasta preguntarte si merece la pena salir si luego vas a sentir molestias. Cuando el dolor persiste, tanto el confort como el fortalecimiento deben formar parte de tu plan. Aumentar la capacidad de tu pie poco a poco puede ayudarte a seguir disfrutando de las cosas que te gustan.
El dolor prolongado bajo el talón o a lo largo del arco suele afectar a la fascia plantar, la banda de tejido resistente que recorre la planta del pie, así como a los músculos de la pantorrilla y del pie que la sostienen. Alrededor de la menopausia, estos tejidos pueden tardar más en adaptarse a la carga y la almohadilla grasa que amortigua el talón puede afinarse.
Cuando el dolor dura mucho tiempo, es fácil caer en la inactividad. Pero los tejidos que están en reposo pierden parte de su capacidad de resistencia, lo que puede prolongar el dolor. Aumentar la fuerza de forma gradual ayuda a romper ese ciclo.
La investigación respalda el trabajo de fuerza para el dolor de talón persistente. En un estudio, las personas con dolor crónico en el talón que realizaron elevaciones de talón lentas y con carga mejoraron más rápidamente durante los primeros meses que aquellas que solo hicieron estiramientos. La fuerza ayuda a que la pantorrilla y el pie repartan la carga en cada paso que das.
Las elevaciones de talón son un buen punto de partida. Ponte de pie frente a una encimera y apoya ambas manos en ella. Levanta lentamente ambos talones, haz una pausa y bájalos durante unos tres segundos. Empieza con unas pocas repeticiones que te resulten cómodas.
Si al principio las elevaciones de pie te resultan demasiado difíciles, prueba a sentarte con los pies apoyados en el suelo. A medida que te resulte más fácil, puedes:
Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene un vídeo corto de elevaciones de talón que puedes hacer a tu propio ritmo.
Los músculos pequeños del pie ayudan a sostener el arco. Sentada con el pie apoyado, intenta presionar suavemente los dedos contra el suelo sin encogerlos y luego relaja. También puedes intentar recoger un calcetín o un paño de cocina con los dedos de los pies. Unas pocas repeticiones al día son suficientes para empezar. Estos pequeños movimientos son fáciles de hacer en el escritorio o mientras esperas a que hierva el agua.
Comprueba cómo se siente tu pie más tarde ese día y a la mañana siguiente. Una molestia leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si te duele más a la mañana siguiente, baja un poco el ritmo en lugar de parar. Cambiar una sola cosa cada una o dos semanas le da tiempo a tu pie para adaptarse.
El fortalecimiento funciona mejor si se combina con un buen soporte. Un calzado con amortiguación en el talón y un ajuste seguro, junto con un estiramiento suave de pantorrilla contra la pared antes de salir, puede hacer que los días en los que pasas mucho tiempo de pie sean más cómodos. Si deseas un estiramiento guiado, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.