Te sientas en el borde de la cama, apoyas el pie en el suelo y haces una mueca de dolor. Esos primeros pasos por la habitación pueden ser el momento más doloroso del día. Sin embargo, tras unos minutos, la molestia suele remitir. Esta guía explica por qué los primeros pasos tras dormir duelen tanto y qué cosas sencillas puedes probar antes de levantarte.

Por qué duelen los primeros pasos

La gruesa banda de tejido que recorre la planta del pie, desde el talón hasta los dedos, ayuda a sostener el arco plantar. Durante la noche, el pie descansa con los dedos apuntando hacia abajo, por lo que este tejido y los músculos de la pantorrilla permanecen en una posición acortada durante horas.

Al dar los primeros pasos, ese tejido se estira de repente y recibe todo el peso de tu cuerpo. Si ya está sensible, esto puede provocar un dolor agudo bajo el talón o el arco. A medida que sigues caminando, el tejido entra en calor y el dolor suele disminuir. Lo mismo ocurre a menudo después de estar sentado durante mucho tiempo.

Por qué puede tardar en mejorar

El dolor crónico en el talón y el arco puede ser frustrante, ya que a menudo tarda meses, más que semanas, en remitir. Un investigador en este campo señaló que, por lo general, se necesitan entre nueve y diez meses para una recuperación completa. Lo alentador es que existen medidas sencillas que puedes tomar a diario y que marcan una verdadera diferencia.

Un estiramiento para probar antes de dar los primeros pasos

Existe un estiramiento respaldado por investigaciones muy sólidas. En un estudio con personas que sufrían dolor crónico en el talón, un estiramiento dirigido a la planta del pie resultó más eficaz que el estiramiento estándar de pantorrilla durante los dos primeros meses. La clave fue realizarlo antes de dar los primeros pasos por la mañana.

Sentado en el borde de la cama:

• Cruza el pie dolorido sobre la rodilla contraria.
• Sujeta los dedos del pie y tira de ellos suavemente hacia la espinilla hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la planta del pie.
• Con la otra mano, deberías notar que el tejido del arco se tensa, como la cuerda de una guitarra.
• Mantén la posición durante diez segundos y relaja. Repite diez veces.

En el estudio, los participantes realizaban esto tres veces al día, incluso antes de levantarse de la cama y antes de ponerse en pie tras estar sentado mucho tiempo.

Otras cosas que puedes probar antes de levantarte

Unos cuantos movimientos más pueden ayudar a que tu pie se prepare para esos primeros pasos. Sin levantarte del borde de la cama, puedes probar a:

• Hacer círculos lentos con el tobillo en ambas direcciones.
• Apuntar con el pie hacia abajo y tirar de los dedos hacia arriba, diez veces.
• Hacer rodar el pie suavemente sobre una botella de agua o una pelota pequeña, si tienes una cerca de la cama.

Tus primeros pasos

Cuando te levantes, tener un calzado cómodo y con buen soporte junto a la cama puede ser de gran ayuda. Ponerte unas zapatillas o zapatos que sujeten bien el pie, en lugar de caminar descalzo sobre un suelo duro, hará que esos primeros pasos sean más fáciles. A algunas personas les ayuda dar los primeros pasos despacio, apoyándose en los muebles, mientras el pie entra en calor.

Durante el día

Es habitual sentir lo mismo en el pie después de estar sentado mucho tiempo, como tras una reunión o un viaje largo en coche. Hacer el estiramiento antes de levantarte también puede ayudarte en estos casos.

Los zapatos con buen soporte y algo de amortiguación suelen ser más cómodos que los que son muy planos y de suela fina. Fortalecer las pantorrillas también ayuda a que tus pies soporten mejor la carga. Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de elevaciones de talón que puedes hacer a tu propio ritmo.

Conclusiones clave

• Estira la planta del pie antes de dar los primeros pasos por la mañana.
• Mantén cada estiramiento durante diez segundos, repítelo diez veces y hazlo tres veces al día.
• Haz círculos con el tobillo y estira el pie antes de levantarte.
• Ten a mano unas zapatillas o zapatos con buen soporte junto a la cama.
• Estira antes de levantarte tras largos periodos sentado.

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