Dolor de codo prolongado durante la menopausia
Dr Nicola Tik
Cuando el dolor de codo persiste durante meses, puede empezar a condicionar tu día a día. Te lo piensas dos veces antes de levantar una sartén, cambias el bolso de mano y notas la molestia tras un buen rato frente al ordenador. Si esto ha coincidido con la menopausia, la forma en que tus tendones responden a la carga puede ser parte de la razón por la que el dolor se ha prolongado, y el fortalecimiento gradual es una de las medidas más eficaces que puedes tomar.
Los tendones están compuestos principalmente de colágeno, y el estrógeno ayuda a favorecer la formación y reparación de este. A medida que los niveles de estrógeno descienden durante la menopausia, los tendones pueden adaptarse más lentamente a la carga y tardar más en recuperarse de una irritación. Las investigaciones sobre los tendones y la menopausia sugieren que pueden necesitar un fortalecimiento más lento y constante que el que requerían a los 20 o 30 años.
Es útil saber esto, porque cambia las expectativas. El progreso puede ser gradual, pero sigue siendo perfectamente posible.
El dolor en la parte externa del codo suele remitir con el tiempo. Un episodio típico puede durar desde seis meses hasta dos años, y los estudios realizados con pacientes durante un año revelaron que cerca de nueve de cada diez habían mejorado al finalizar el periodo.
Por tanto, el dolor de codo prolongado no significa que el problema esté estancado. Por lo general, solo indica que tus tendones necesitan un estímulo constante y bien dosificado para fortalecerse.
Los tendones responden a la carga. Cuando les pides que trabajen un poco más, de forma gradual y constante, mejoran poco a poco su capacidad para afrontar las exigencias cotidianas. El reposo absoluto suele tener el efecto contrario, dejando al tendón menos preparado para retomar las tareas habituales.
La clave está en la intensidad adecuada: lo suficiente para que el tendón tenga un motivo para adaptarse, pero no tanto como para provocar una recaída.
Algo que puedes probar tres o cuatro veces por semana:
Si quieres seguir una guía, VIDA dispone de un breve vídeo sobre ejercicios de agarre que puedes realizar a tu propio ritmo.
Es normal sentir una molestia leve durante el ejercicio, de tres o cuatro sobre diez, que desaparece al día siguiente. Si al día siguiente el codo te duele más, reduce un poco la intensidad la próxima vez.
Cuando la rutina te resulte sencilla, puedes aumentar un poco la dificultad. Puedes usar una lata o botella ligeramente más pesada, añadir unas cuantas repeticiones más o ralentizar la fase de descenso de cada movimiento. Introducir un solo cambio cada una o dos semanas le da tiempo a tu tendón para adaptarse.
Durante la menopausia, puede ser útil avanzar un poco más despacio de lo que cabría esperar. La constancia semana a semana se traduce en un progreso real.
Mientras ganas fuerza, pequeños cambios pueden evitar que tu codo se sobrecargue. Puedes intentar levantar objetos con la palma hacia arriba, usar ambas manos para las cosas más pesadas y mantener el ratón cerca para que el antebrazo descanse sobre la mesa. Evita usar el móvil en la cama con el codo doblado, ya que esto mantiene los tendones trabajando cuando deberían estar descansando.
El dolor en los tendones puede intensificarse tras una mala noche o una semana estresante. Los sudores nocturnos y el sueño interrumpido son comunes durante la menopausia, por lo que mantener el dormitorio fresco, relajarse antes de dormir y levantarse a una hora regular puede ayudar a que tu codo esté menos sensible.