Cuando llevas meses con dolor en la pantorrilla o en la parte posterior del talón, un día ajetreado de pie puede parecer un obstáculo que hay que superar en lugar de algo que disfrutar. Es posible que planifiques tus rutas para evitar caminar mucho o que te preguntes si merece la pena el dolor posterior. Fortalecer la pantorrilla de forma constante, junto con algunos cambios en tu rutina diaria, puede ayudarte a hacer más cosas con menos dolor.

Por qué el dolor persistente en la pantorrilla puede prolongarse

El dolor prolongado en la pantorrilla o en la parte posterior del talón suele estar relacionado con el tendón de Aquiles, el cordón grueso que une los músculos de la pantorrilla con el talón. Los tendones se fortalecen cuando se someten a carga de forma gradual. Cuando están en reposo, pierden parte de su capacidad de resistencia, por lo que el dolor reaparece en cuanto aumentas la actividad.

Durante la menopausia, la caída de los niveles de estrógeno puede hacer que los tendones tarden más en adaptarse y que los músculos de la pantorrilla pierdan fuerza más rápidamente. Ambos factores pueden hacer que el dolor sea más difícil de eliminar. Lo positivo es que tanto los tendones como los músculos responden bien al tipo de ejercicio adecuado, a cualquier edad.

Qué dice la evidencia sobre el fortalecimiento

El trabajo de fuerza es fundamental para controlar el dolor crónico en el tendón de Aquiles y la pantorrilla. Las investigaciones que utilizan programas de elevación de talones lentos y controlados durante unos tres meses han demostrado que muchas personas con dolor prolongado en el tendón de Aquiles pudieron retomar sus actividades habituales. Unas pantorrillas fuertes absorben mejor la carga cada vez que el pie toca el suelo.

Fortalecer los gemelos

Algo que puedes probar tres o cuatro veces por semana:

• Elevaciones de talón con ambos pies. Apóyate en una encimera, ponte de puntillas, haz una pausa y baja lentamente durante unos tres segundos.
• Elevaciones de talón a una pierna. Cuando las elevaciones con ambas piernas resulten fáciles, sube con los dos pies y baja apoyándote solo en la pierna dolorida.
• Elevaciones de talón con rodilla flexionada. El mismo movimiento, pero con las rodillas ligeramente dobladas para trabajar el músculo más profundo de la pantorrilla.

Empieza con un número de repeticiones que puedas hacer cómodamente y aumenta gradualmente a lo largo de las semanas. Cuando te resulten fáciles, puedes añadir más repeticiones o incluso cargar una mochila para añadir peso. Si quieres seguir el programa, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevaciones de talón que puedes realizar a tu propio ritmo.

Si el dolor se localiza justo en la parte posterior del talón, realizar las elevaciones sobre una superficie plana en lugar de hacerlo en el borde de un escalón suele ser más cómodo.

Encontrar el equilibrio adecuado

Un dolor leve durante el ejercicio que desaparece al día siguiente suele ser normal. Comprueba cómo se siente tu pantorrilla a la mañana siguiente. Si te duele más, reduce un poco la intensidad en lugar de parar por completo. Cambiar una sola cosa cada una o dos semanas le da al tendón el tiempo necesario para adaptarse.

Cómo gestionar un día ajetreado de pie

Las largas jornadas de pie o caminando pasan factura a una pantorrilla dolorida. Algunas medidas que pueden ayudar:

• Usa calzado cómodo, con buena amortiguación y un poco de tacón, especialmente en los días de mucha actividad.
• Intercala los periodos largos de pie con breves descansos sentado, o apóyate en un taburete o asiento alto.
• Cambia el peso de apoyo y mueve los pies si tienes que permanecer de pie durante un rato.
• Planifica descansos antes de que aparezca el dolor, en lugar de esperar a que el malestar te obligue a parar.
• Siéntate para realizar tareas que puedas hacer sentado, como preparar verduras o doblar la ropa.
• Utiliza una alfombrilla acolchada en los lugares donde pases más tiempo de pie.

Si sabes que te espera un día ajetreado, reducir la intensidad de tu sesión de fuerza el día anterior puede ser de gran ayuda.

Mantenerse activa

Caminar también forma parte de tu trabajo de fuerza. Las rutas llanas, mantener un ritmo constante y repartir los paseos a lo largo del día suelen ser más llevaderos que una sola caminata larga. La natación y el ciclismo son buenas formas de mantenerse activo los días en que tu pantorrilla necesita menos carga.

Cuidar el panorama general

El sueño interrumpido durante la menopausia puede hacer que el dolor se sienta más intenso, por lo que mantener el dormitorio fresco y un horario de sueño regular puede ayudar. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de observar tu progreso a lo largo del tiempo, incluyendo pequeños logros como caminar más tiempo o pasar un día de pie con menos molestias.

Conclusiones clave

• Fortalece tus gemelos tres o cuatro veces por semana haciendo elevaciones de talón lentas.
• Aumenta la intensidad gradualmente, usando como referencia cómo te sientes a la mañana siguiente.
• Usa calzado con buen soporte y un poco de tacón en los días de mucha actividad.
• Intercala los periodos largos de pie con breves descansos sentada.
• Distribuye el tiempo que caminas a lo largo del día en lugar de hacerlo todo de una vez.

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