Es posible que le hayan dicho que tiene tendinitis del manguito rotador o quizás una rotura. Cualquiera de los dos diagnósticos puede resultar preocupante, especialmente cuando el hombro duele al estirarse, levantar peso o intentar dormir. La buena noticia es que la mayoría de los problemas del manguito rotador responden bien al tipo de ejercicio adecuado, y su hombro puede seguir siendo fuerte y funcional.

Qué es el manguito rotador

El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos y sus tendones que envuelven la parte superior del brazo, de forma similar a un manguito. Mantienen la cabeza del hombro centrada en su cavidad mientras los músculos más grandes mueven el brazo. Cada vez que estira, levanta o gira el brazo, están trabajando.

La tendinitis significa que los tendones se han vuelto sensibles y doloridos, a menudo después de realizar un esfuerzo mayor al habitual. Una rotura significa que parte de un tendón se ha desgastado o desgarrado. Muchas roturas son parciales y suelen desarrollarse gradualmente con el tiempo, en lugar de ser consecuencia de una lesión única.

Las roturas son más comunes de lo que cree

La palabra "rotura" puede sonar alarmante, pero las roturas del manguito rotador son muy frecuentes, especialmente a medida que envejecemos. Las investigaciones han demostrado que muchas personas presentan roturas en las pruebas de imagen sin sentir dolor alguno. Esto significa que una rotura no siempre explica el dolor y no implica que su hombro no pueda funcionar correctamente.

Para muchas personas con roturas que aparecieron gradualmente, el ejercicio funciona tan bien como la cirugía. En un ensayo con pacientes que presentaban este tipo de rotura, aquellos que siguieron un programa de ejercicios de fisioterapia obtuvieron los mismos resultados al cabo de un año que quienes se sometieron a una operación.

Por qué ayuda el ejercicio

El ejercicio es uno de los enfoques más eficaces para los problemas del manguito rotador. Ayuda a que los tendones se fortalezcan y sean más capaces de soportar carga, además de desarrollar los músculos circundantes para que puedan compartir el esfuerzo. Con el tiempo, esto puede aliviar el dolor y ayudarle a utilizar el brazo con mayor comodidad.

Si un fisioterapeuta o su médico de cabecera le ha pautado un plan de ejercicios, siga realizándolo. Si le han operado o le han recomendado hacerlo, siga el plan de su equipo quirúrgico. Las ideas que figuran a continuación pueden complementar esas recomendaciones.

Mantener el hombro en movimiento

El movimiento suave ayuda a que su hombro se mantenga flexible. Algo que puede probar una o dos veces al día:

• Balanceos de péndulo. Inclínese hacia adelante, apoyándose en una mesa, y deje colgar el brazo dolorido. Balancéelo suavemente haciendo círculos pequeños.
• Deslizamientos sobre la mesa. Siéntate frente a una mesa con la mano sobre un paño y deslízala lentamente hacia adelante hasta donde te resulte cómodo.
• Caminata por la pared. Suba los dedos por una pared frente a usted y luego vuelva a bajarlos.

Un dolor leve que desaparece rápidamente es normal. Si un movimiento resulta punzante, redúzcalo. Si desea realizar un estiramiento guiado, VIDA dispone de vídeos cortos que puede seguir a su propio ritmo.

Ganar fuerza gradualmente

El trabajo de fuerza es fundamental para cuidar el manguito rotador. Algo que puede probar dos o tres veces por semana:

• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Rotaciones externas. Con el codo pegado al costado y flexionado, sujeta un peso ligero y gira lentamente el antebrazo hacia afuera y vuelve a la posición inicial.
• Elevaciones laterales. Levante lentamente el brazo hacia un lado, empezando por debajo de la altura del hombro, sosteniendo una lata o botella ligera, y luego bájelo.

Si desea seguir las instrucciones, VIDA tiene vídeos cortos de ejercicios de contracción del hombro que puede realizar a su propio ritmo. Empiece con poco peso y aumente gradualmente a lo largo de las semanas.

Un dolor leve durante el ejercicio que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si el hombro le duele más a la mañana siguiente, reduzca un poco la intensidad en lugar de dejar de hacerlo.

Tareas cotidianas

Pequeños cambios pueden facilitar la vida diaria para su hombro:

• Mantén los objetos que utilizas a menudo a una altura situada entre la cintura y los hombros.
• Sujeta los objetos más pesados cerca del cuerpo.
• Apoye los antebrazos en el escritorio al escribir.
• Al vestirte, mete primero el brazo dolorido en la manga.

Dormir más cómodamente

El dolor del manguito rotador suele empeorar por la noche. Tumbarse boca arriba con una almohada bajo el brazo dolorido, o de lado abrazando una almohada, puede ayudar.

Cuándo revisar el hombro

Si ha sufrido una caída o una lesión repentina y ahora no puede levantar el brazo, es recomendable que su médico de cabecera o un fisioterapeuta le revise el hombro cuanto antes.

El control del dolor de VIDA puede ayudarle a observar cómo responde su hombro a medida que gana fuerza.

Conclusiones clave

• Los problemas del manguito rotador son frecuentes y suelen responder bien al ejercicio.
• Muchas personas tienen desgarros sin dolor, y un desgarro no significa que su hombro no pueda funcionar correctamente.
• Mantenga el hombro en movimiento suavemente dentro de un rango cómodo.
• Aumente la fuerza gradualmente, dos o tres veces por semana.
• Siga cumpliendo cualquier plan que le haya indicado su fisioterapeuta.

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