Cómo levantar cargas pesadas reduciendo la tensión en la espalda
Nicola Tik
Todo el mundo cree saber cómo levantar peso, hasta que un objeto pesado les da un tirón en la espalda. La realidad es más flexible que la vieja regla de doblar siempre las rodillas y mantener la espalda recta, ya que la espalda es fuerte y no existe una única técnica perfecta. Lo que realmente marca la diferencia es preparar bien el levantamiento y mantener la carga cerca del cuerpo.
El mejor levantamiento comienza antes de tocar la carga. Tomarse un segundo para calcular su peso, su forma, y hacia dónde va, le permite planificar en lugar de tirar a ciegas. Si parece demasiado pesada o difícil de manejar para una sola persona, dividir la carga, usar un carrito o pedir ayuda es la opción inteligente, no una señal de debilidad. Despejar el camino y saber dónde va a dejar el objeto evita sorpresas desagradables a mitad de camino. Un levantamiento planificado es un levantamiento más seguro.
Este es el punto más importante. Cuanto más lejos esté la carga de su cuerpo, más tendrá que esforzarse la zona lumbar para controlarla, y el peso se sentirá mucho mayor. Acercarse bien al objeto y pegarlo a su abdomen antes de levantarlo reduce la tensión. Llevarlo cerca, en lugar de estirar los brazos, facilita el esfuerzo para la espalda durante todo el trayecto. Si no puede acercarlo, suele ser señal de que debe usar una ayuda mecánica.
Sus piernas y caderas son sus músculos más potentes, así que tiene sentido que ellos lleven el mando. Flexionar las caderas y las rodillas para bajar hasta la carga y luego impulsarse con las piernas reparte el esfuerzo en lugar de dejarlo todo en la espalda. Su espalda no tiene por qué estar rígidamente recta, solo evite levantar peso desde una posición muy encorvada y con las piernas estiradas, que es cuando más sufre. Moverse con suavidad, sin dar tirones, mantiene todo bajo control.
Girar el tronco mientras sostiene una carga pesada es una de las formas clásicas de lesionarse la espalda. Una vez que haya levantado el objeto, gire moviendo los pies para que todo su cuerpo se desplace al unísono; esto mantiene la columna alineada y estable. Se siente más deliberado que girar sobre el mismo sitio, pero protege la espalda donde es más vulnerable. Dejar la carga con el mismo cuidado con el que la levantó, manteniéndola cerca y usando las piernas, completa el trabajo de forma segura.
Si siente la espalda cansada o dolorida después de levantar peso, el movimiento suave suele ayudar más a recuperarse que el reposo absoluto. Un paseo corto, mover la espalda dentro de un rango cómodo o aplicar un poco de calor suele aliviar las molestias. Mantenerse ligeramente activo durante el día siguiente suele ayudar más que quedarse rígido. Lo que funciona varía según la persona, así que vale la pena probar qué es lo que mejor le sienta a usted.
Si desea probar un estiramiento de espalda guiado para relajarse después de levantar peso, VIDA tiene un video corto que puede seguir a su propio ritmo.